Penganiayaan bahu adalah kondisi yang umum dan menyakitkan. Faktanya, menurut sebuah penelitian yang diterbitkan pada tahun 2013 dalam "Journal of Shoulder and Elbow Surgery," pelampiasan menyumbang 74 persen kasus bahu yang menyakitkan. Hidup dengan kondisi ini bisa membuat frustasi - terutama jika Anda adalah orang yang aktif yang suka berolahraga. Meski ada beberapa latihan yang harus Anda hindari dengan pelampiasan bahu, ada latihan lain yang bisa Anda ganti yang menargetkan otot yang sama.
Video of the Day
Baca lebih lanjut: Latihan untuk Meringankan Pelanggaran Bahu
Overhead Presses
Mencapai overhead membuat tulang di bahu Anda bergerak lebih dekat bersama. Pertarungan bahu berarti struktur di bahu Anda terjepit. Tekanan di bagian atas memberi tekanan lebih pada struktur yang terjepit ini. Posisi awal latihan ini - lengan terangkat ke samping, siku ditekuk dan tangan diputar ke langit-langit - adalah salah satu posisi terburuk untuk bahu yang tertindas. Alih-alih menekan overhead, coba bench bench miring.
Incline Bench Press
Untuk bench press miring, Anda akan memerlukan bangku berat dan dumbel.
CARA MELAKUKANNYA:
Langkah 1
Berbaring di bangku berat yang berada pada sudut 45 derajat. Tahan satu dumbbell di masing-masing tangan. Tekuk siku dan mulailah dengan beban di dada.
Langkah 2
Tekan beban lurus di depan Anda sampai siku lurus. Tahan posisi ini selama 2 sampai 3 detik, lalu perlahan turunkan kembali ke posisi awal.
Langkah 3
Ulangi 10 kali, kerjakan tiga set berturut-turut.
Lateral Raises
Lateral menimbulkan melibatkan mengangkat lengan lurus ke samping sampai Anda mencapai tinggi bahu. Latihan ini menjepit struktur di bahu dan harus dihindari jika Anda mengalami pelampiasan. Cobalah membungkuk di bahu mengangkat sebaliknya.
Bent-Over Shoulder Raises
Anda akan memerlukan dumbbell dan bench weight atau permukaan kokoh lainnya untuk mengangkat bahu.
CARA MELAKUKANNYA:
Langkah 1
Letakkan satu lutut di bangku cadangan. Bersandar ke depan dan letakkan tangan Anda di bangku, tetap siku lurus.
Langkah 2
Pegang dumbel di tangan lawan dengan telapak tangan menghadap ke sisi Anda. Dari posisi ini, pelan angkat lengan ke samping hingga mencapai tinggi bahu. Saat tangan Anda mendekati tinggi bahu, putar lengan Anda sampai ibu jari menunjuk ke langit-langit.
Langkah 3
Tahan posisi ini selama 2 sampai 3 detik, lalu perlahan turunkan kembali ke bawah. Jaga siku lurus ke seluruh gerakan ini. Ulangi 10 kali dan kerjakan tiga set berturut-turut.
Baca lebih lanjut: Latihan Penguatan Otot untuk Skapula & Bahu
Lat Pull Downs
Lat pull downs adalah latihan kolom kabel yang populer untuk penguatan kembali. Namun, jika Anda mengalami pelampiasan bahu, latihan ini bisa membuat rasa sakit Anda semakin parah - terutama jika Anda menarik bolanya ke belakang leher Anda. Ubah teknik Anda untuk melakukan latihan ini dengan lebih aman.
BAGAIMANA CARA MELAKUKANNYA:
Langkah 1
Tempelkan kursi bangku sambil menghadap kolom kabel. Dengan telapak tangan menghadap ke depan, pegang batang dengan tangan sedikit lebih lebar dari selebar bahu. Hindari mencengkeram yang lebih lebar dari ini - ini akan meningkatkan tekanan pada struktur di bahu Anda.
Langkah 2
Bersandar sedikit ke belakang, tarik bar ke dada dan peras tulang belikat Anda bersama-sama. Tahan posisi ini selama 2 sampai 3 detik, lalu perlahan kembali ke posisi awal.
Langkah 3
Ulangi 10 kali dan kerjakan tiga set berturut-turut.
Rotasi Bahu
Rotasi bahu dibutuhkan untuk aktivitas sehari-hari seperti berpakaian dan mencuci rambut, serta melakukan aktivitas olah raga seperti melempar bola atau mengayunkan kelelawar. Otot yang melakukan rotasi bahu sering diperkuat dengan lengan diangkat ke samping pada ketinggian bahu. Namun, posisi ini menyakitkan dengan pelampiasan bahu dan meningkatkan tekanan pada struktur yang sudah teriritasi. Otot rotasi bahu dapat diperkuat secara efektif dengan pita latihan sambil menjaga lengan Anda di sisi tubuh.
CARA MELAKUKANNYA:
Langkah 1
Amankan salah satu ujung pita latihan elastis ke permukaan yang kokoh setinggi pinggang. Untuk memperkuat rotator keluar di lengan kanan Anda, berdiri dengan sisi kiri ke arah ujung yang aman dari band. Pegang ujung band di tangan kanan Anda.
Langkah 2
Langkah menjauh dari ujung band yang aman sampai kendur diambil di band. Tekuk siku kanan sampai 90 derajat.
Langkah 3
Menjaga lengan bagian atas di samping sisinya, putar lengan bawah kanan jauh dari tubuh Anda sejauh mungkin. Tahan posisi ini selama 2 sampai 3 detik, lalu perlahan kembali ke posisi awal. Ulangi 10 kali, kerjakan tiga set berturut-turut.
Langkah 4
Posisikan sisi kanan Anda ke ujung yang aman dari band untuk melatih rotator ke dalam di bahu kanan Anda. Mulailah dengan siku ditekuk sampai 90 derajat dan lengan atas di samping tubuh Anda.
Langkah 5
Putar lengan bawah tubuh Anda ke arah tubuh Anda sejauh mungkin. Tahan selama 2 sampai 3 detik, lalu rileks. Ulangi 10 kali dan kerjakan tiga set berturut-turut.
