Apa Asupan Kalori untuk Menurunkan Berat Badan Setelah 40?

Kehilangan berat badan adalah proses yang cukup sederhana yang melibatkan pembatasan kalori moderat harian dan aktivitas fisik meningkat. Untuk menurunkan berat badan, Anda perlu mencapai keseimbangan energi negatif, atau keadaan di mana kalori yang Anda keluarkan melalui aktivitas melebihi jumlah kalori yang Anda konsumsi melalui makanan. Satu pon lemak tubuh sama dengan 3, 500 kalori, jadi untuk setiap 1 pon lemak yang ingin Anda buang, Anda harus mencapai keseimbangan energi negatif sebesar 3, 500 kalori. Anda masih bisa menurunkan berat badan setelah usia 40 tahun, namun faktor seperti komposisi tubuh dan penurunan tingkat metabolisme bisa mempengaruhi jumlah kalori yang bisa Anda konsumsi.

Kebutuhan Energi

Kebutuhan kalori harian Anda didasarkan pada tingkat metabolisme basal Anda, atau jumlah kalori yang dibutuhkan tubuh Anda untuk melakukan fungsi vital dasar, seperti mengatur suhu tubuh, serta tingkat aktivitas harian khas Anda. Departemen Pertanian AS memperkirakan bahwa seorang wanita yang cukup aktif berusia sekitar 40 tahun membutuhkan sekitar 2.000 kalori per hari, sementara pria dengan usia yang sama membutuhkan lebih dari 2, 500.

Tingkat maksimum di mana Anda dapat dengan aman mengharapkan untuk menurunkan berat badan tanpa juga menyebabkan dehidrasi, kekurangan gizi dan kerugian pada otot daripada lemak, sekitar 1 sampai 2 pon lemak tubuh. setiap minggu. Anda mencapai keseimbangan kalori negatif sebesar 3, 500 kalori, dan kehilangan 1 pon lemak tubuh, dengan membatasi diet Anda sebanyak 500 kalori setiap hari. Berdasarkan perkiraan kalori dari USDA, seorang wanita yang cukup aktif di sekitar usia 40 tahun perlu membatasi asupan kalori sampai sekitar 1, 500 per hari, sementara pria berusia 40 tahun perlu mengkonsumsi sekitar 2.000. >

Nutrisi Nutrisi

Anda akan menurunkan berat badan dengan mengurangi kalori dari makanan Anda, terlepas dari sumber kalori ini. Meski demikian, tubuh Anda masih membutuhkan jumlah yang cukup dari tiga macronutrients untuk memaksimalkan metabolisme energi. Menurut Badan Makanan dan Gizi Institute of Medicine, orang dewasa berusia 40 dan lebih tua harus mengkonsumsi 45 sampai 65 persen kalori mereka dari karbohidrat, 20 sampai 35 persen dari lemak dan 10 sampai 35 persen dari protein. Seorang wanita biasa yang cukup aktif sekitar 40 harus mengkonsumsi sekitar 206 gram karbohidrat, 46 gram lemak dan 84 gram protein saat sedang diet. Seorang pria dengan usia dan tingkat aktivitas yang sama harus mengkonsumsi sekitar 275 gram karbohidrat, 61 gram lemak dan 113 gram protein saat diet.

Tips Latihan

Anda dapat meningkatkan pengeluaran kalori dan tingkat di mana Anda menurunkan berat badan dengan meningkatkan tingkat aktivitas fisik harian Anda. Olahraga memiliki manfaat tambahan untuk meningkatkan tingkat metabolisme basal Anda dan kebutuhan energi tubuh Anda juga.Menurut USDA, orang dewasa berusia di atas 40 tahun membutuhkan latihan aerobik intensitas minimal 150 menit setiap minggu seperti joging atau bersepeda. Berolahraga pada intensitas ini membakar hingga 1, 050 kalori ekstra setiap minggunya.

Mengubah Diet Anda

Menurut USDA, sumber kalori satu untuk orang dewasa lebih dari 40 adalah makanan pencuci mulut berbasis biji-bijian. Sedangkan penurunan berat badan adalah hasil keseimbangan kalori, terlepas dari sumbernya, jenis makanan yang Anda makan secara tidak langsung membuat berat badan sangat sulit. Diet tinggi gula mempengaruhi tingkat glukosa darah dan memberikan kalori kosong yang membuat Anda merasa lapar dan akhirnya menyebabkan gejala diabetes. Diet tinggi lemak jenuh dan kolesterol membuat Anda merasa lesu dan menimbulkan malapetaka pada sistem kardiovaskular, membuat olahraga menjadi sangat sulit. Orang dewasa di atas usia 40 harus mengkonsumsi banyak karbohidrat kompleks, lemak tak jenuh, buah, sayuran dan makanan yang tinggi serat untuk mencapai tujuan penurunan berat badan mereka.