Komposisi tubuh adalah ukuran yang lebih baik dari kesehatan tubuh Anda daripada berat badan saja. Anda mungkin memiliki berat badan normal untuk tinggi badan Anda tapi membawa terlalu banyak pon dalam bentuk lemak, dan memiliki terlalu banyak lemak membuat Anda berisiko terkena penyakit kronis. Pria berusia 30 tahun yang sehat harus memiliki lemak 5 sampai 22 persen, tergantung pada tujuan, jenis tubuh dan gaya hidupnya. Semakin ramping Anda, semakin bugar dan berotot Anda akan muncul, tapi semakin ketat Anda harus mengikuti diet dan olahraga Anda. Seorang pria dari segala usia harus memiliki jumlah lemak minimum - yang disebut lemak esensial - untuk menjaga kesehatan.
Video Hari Ini
Apa itu Lemak Tubuh?
Tubuh Anda terdiri dari jaringan ramping dan massa lemak. Jaringan lean termasuk massa otot, serta jaringan penting non lemak lainnya seperti tulang, jaringan ikat dan organ dalam.
Lemak seorang pria dibagi menjadi lemak esensial dan penyimpanan. Lemak penting mendukung fungsi dan struktur organ dalam, sumsum tulang belakang dan sistem saraf pusat. Lemak penyimpanan adalah apa yang membungkam perut dan terletak tepat di bawah kulit Anda. Lemak penyimpanan membantu Anda mengatur suhu dan penyerapan vitamin, dan melindungi tulang dan organ dalam Anda. Kelimpahan lemak penyimpanan, bagaimanapun, menempatkan Anda pada risiko kondisi metabolik, termasuk diabetes tipe 2 dan penyakit jantung.
Pria memiliki sekitar 2 sampai 5 persen lemak esensial, yang jauh lebih rendah daripada wanita, yang memiliki antara 10 sampai 13 persen lemak esensial karena kebutuhan untuk melahirkan anak.
Lemak Tubuh Sehat Untuk Pria Usia 30 Tahun
Seorang pria berusia 30 tahun yang atletis mungkin memiliki lemak antara 6 sampai 15 persen. Atlet cenderung jatuh ke kisaran yang lebih rendah ini karena membawa sedikit lemak ekstra membantu penampilan mereka, dan tingkat lemak tubuh yang lebih ramping membuatnya terlihat lebih berotot dan juga terdefinisi. Jika Anda tidak memiliki sasaran kinerja, seperti tampil dalam kompetisi binaraga, mencapai lemak tubuh di bawah 8 persen tidak memberi tambahan manfaat kesehatan.
Seorang pria berusia 30 tahun dengan lemak tubuh antara 15 dan 22 persen masih bisa sehat. Tingkat ini tidak mungkin menjadi perhatian dokter Anda, kecuali jika Anda membawa banyak berat di sekitar perut Anda atau memiliki riwayat keluarga penyakit kronis.
Lemak Tubuh Tinggi pada Pria
Sementara beberapa pria berusia 30 tahun dapat membawa lemak 20 sampai 22 persen tanpa implikasi kesehatan, jumlah ini dapat menyebabkan Anda memiliki energi rendah dan membuat Anda lebih rentan terhadap kondisi kesehatan. Peneliti Mayo Clinic mempresentasikan bukti pada Sidang Ilmiah Tahunan American College of Cardiology di Chicago yang menunjukkan bahwa pria dengan kadar lemak tubuh lebih dari 20 persen berisiko tinggi terhadap sindrom metabolik dan kondisi lain yang terkait dengan obesitas, bahkan jika berat badan mereka normal.Lebih dari 25 persen lemak pada pria dianggap obesitas.
Bagaimana Menjaga Tingkat Lemak Tubuh yang Sehat
Jika Anda perlu menurunkan lemak tubuh untuk mencapai kisaran sehat, kurangi asupan kalori Anda dan tingkatkan aktivitas fisik. Jika Anda menurunkan berat badan tanpa berolahraga, 25 persen dari setiap pon yang hilang berasal dari jaringan otot. Seiring dengan kardio dengan intensitas sedang dan beberapa sesi latihan interval intensitas tinggi beberapa minggu - pertarungan singkat singkat kerja keras dengan latihan latihan beban ringan sangat penting untuk mengubah komposisi tubuh Anda.
Bila Anda mengurangi kalori, buatlah kalori yang Anda makan terutama berasal dari protein tanpa lemak, sayuran, biji-bijian, susu rendah lemak dan buah. Makan sebanyak 0,55 gram protein per pon berat badan setiap hari bisa membantu menunjang upaya membangun otot. Batasi asupan alkohol, makanan olahan dan sugaria.
