Lalat terbalik adalah latihan yang menargetkan punggung atas dan bahu saat menggunakan barbel atau bahkan daya tahan tubuh sendiri untuk membangun otot. Seperti halnya latihan angkat besi, berlatihlah dengan benar untuk mencegah cedera atau ketegangan.
Video of the Day
Gerak Dasar
Lalat terbalik dapat dilakukan saat duduk, berdiri atau bahkan terbaring telungkup di atas bangku berat. Saat berbaring telungkup dan menggunakan dumbel, seseorang memegang dumbbell di masing-masing tangannya. Dengan siku sedikit membungkuk, perlahan angkat beban ke tempat tangan mencapai tingkat bahu atau sedikit di depan tingkat bahu. Anda harus merasakan ketegangan atau terjepit di punggung atas saat Anda sudah sampai di posisi bahu. Lalu, turunkan bobotnya kembali ke lantai. Jika Anda melakukan latihan ini saat berdiri tegak, angkat dari pinggang, lalu angkat barbel dari tingkat pinggang ke belakang (lalat khas menggerakkan bobot ke depan).
Otot Bekerja
Lalat terbalik menggunakan sejumlah otot yang ditemukan di bahu dan punggung. Ini termasuk otot posterior deltoid, rombo dan otot trapezius tengah. Otot rhomboid, yang terletak di punggung atas dan bahu adalah otot utama yang digunakan selama lalat terbalik.
Formulir yang Tepat
Mempraktikkan bentuk yang benar saat melakukan lalat terbalik, jaga agar tetap lurus, tidak melengkung atau membungkuk. Selain itu, bobot harus dikontrol saat diangkat dan dikembalikan ke posisi semula, tidak diayunkan. Berkonsentrasi pada otot punggung bagian atas akan membantu gerakan ini dikendalikan.
Tip
Lakukan latihan loncatan terbalik pada rangkaian 12 sampai 15, dimulai dengan tiga set dan bobot dumbbell yang lebih ringan untuk memulai. Otot yang dibangun saat melakukan latihan ini akan membantu mencegah cedera bahu sekaligus membuat bahu lebih seimbang dan proporsional dalam penampilan.
Variasi
Jika dumbel terlalu berat atau tidak praktis untuk digunakan saat melakukan lalat terbalik, gunakan pita elastis. Memegang band elastis di depan Anda dengan tangan memegang bahu-tinggi dan kedua tangan Anda selebar bahu, menarik band ke belakang, akhirnya membuat bentuk T dengan tangan.
