Latihan dapat dikategorikan sebagai isolasi atau senyawa. Latihan isolasi melibatkan gerakan di sekitar sendi tunggal dan menargetkan jumlah otot yang relatif sedikit. Latihan gabungan melibatkan pergerakan sekitar dua atau lebih sendi dan menargetkan sejumlah besar otot. Latihan gabungan memungkinkan Anda untuk melakukan volume latihan kerja yang tinggi dalam waktu minimal dan umumnya memiliki kemampuan terbawa dan berolahraga fisik. Salah satu latihan compound yang sangat efektif adalah thruster.
Video Hari Ini
Apa itu Thruster?
Seorang pendorong adalah kombinasi dari dua latihan latihan berat gabungan tradisional: pers jongkok dan overhead di depan. Kombinasi latihan seperti pendorong kadang disebut sebagai kompleks. Pendorongnya bisa dilakukan dengan menggunakan dumbel, ketel, barbel, bola obat atau kantung pasir. Sebenarnya, hampir semua benda berat bisa digunakan untuk pendorong. Thrusters adalah latihan yang populer dengan pejuang seni bela diri campuran, orang-orang yang mengikuti sistem pelatihan CrossFit dan juga dengan atlet.
Metodologi Thruster
Untuk melakukan pendorong, berdiri dengan kaki selebar bahu dan berat badan yang Anda pilih di depan bahu Anda. Siku Anda harus berada di bawah tangan Anda. Angkat dada Anda, dorong pinggul ke belakang dan tekuk lutut Anda. Jongkoklah sampai paha Anda sejajar dengan lantai. Secara eksplosif naik dan turun dari jongkok. Pertahankan momentum bar dengan kuat memperluas lengan Anda dan mendorongnya ke atas ke lengan 'panjang. Tekuk lengan Anda dan turunkan batang kembali ke bahu sebelum berjongkok dan terulang.
Thruster Anatomy
Thrusters bekerja banyak otot utama Anda. Paha depan, paha belakang, dan glutes - dasarnya semua otot kaki utama Anda - bekerja sangat keras di bagian pendorong yang jongkok. Gaya yang dikembangkan oleh kaki Anda kemudian ditransmisikan ke tubuh bagian atas melalui otot perut dan punggung bawah. Akhirnya, bahu Anda, punggung atas dan trisep memberikan dorongan kuat untuk mengarahkan beban di atas kepala. Thruster sangat banyak latihan seluruh tubuh.
Manfaat Thruster
Thrusters dapat dilakukan dengan menggunakan berbagai skema pengetesan dan pengetesan untuk menargetkan berbagai elemen kebugaran fisik Anda. Penguat thruster bereplikasi tinggi dan ringan secara metabolik menuntut dan dapat secara dramatis meningkatkan detak jantung Anda dan meningkatkan kebugaran kardiovaskular Anda. Low-rep, set heavy-weight akan mengembangkan kekuatan dan kekuatan otot. Melakukan pendorong dengan benda yang tidak stabil - seperti tong atau karung berisi air - meningkatkan kekuatan inti Anda, sedangkan dengan menggunakan dumbel meningkatkan keseimbangan Anda.
Pertimbangan
Thrusters tidak cocok untuk pemula.Sifat kompleks dan terkoordinasi dari latihan ini, dikombinasikan dengan mengangkat beban berat yang berpotensi berat, berarti pendorong adalah latihan berisiko tinggi yang lebih sesuai untuk senam yang berpengalaman. Thrusters juga menempatkan beban yang signifikan dan berpotensi membahayakan pada tulang belakang lumbar Anda, jadi penting bagi Anda untuk melakukan pendorong dengan menggunakan teknik sempurna dan jangan biarkan punggung bagian bawah Anda membulat.
