Jongkok adalah klasik, latihan multi-sendi yang menargetkan berbagai kelompok otot di seluruh tubuh Anda, menekankan hal-hal yang memperpanjang sendi pinggul dan lutut Anda. Ada banyak variasi, namun yang paling populer adalah jongkok belakang yang paralel, yang melibatkan penyeimbangan bilah pada bahu dan punggung bagian atas, dan berjongkok sampai paha Anda sejajar dengan lantai. Mempelajari otot dan kelompok otot tertentu yang menyala saat Anda melakukan jongkok akan membantu Anda memutuskan apakah memasukkannya ke dalam program latihan pribadi Anda atau tidak.
Video of the Day
Erector Spinae
Meskipun Anda mungkin tidak menganggap jongkok sebagai latihan punggung, kelompok otot spinae erektor berkontraksi secara isometrik - tanpa memperpendek dan memperpanjang - selama baik tahap ke bawah-pergerakan maupun gerakan ke atas fase latihan. Kelompok spinae erektor mencakup otot iliocostalis, longissimus dan spinalis yang membentang sepanjang punggung Anda di kedua sisi tulang belakang Anda, melekat pada berbagai struktur di dalamnya. Meskipun otot tidak berkontraksi secara konsentris atau eksentrik saat Anda melakukan jongkok, mereka adalah ekstensor tulang belakang utama dan juga membantu fleksi lateral, atau samping, fleksi tulang belakang dan rotasi batang tubuh.
Otot gluteus maximus menempel pada bagian posterior, atau belakang, bagian dari tulang ekor, puncak iliaka, ilium dan sakrum di bagian dalam panggul di satu ujung, dan ke arah belakang tulang paha dan pita iliotibial, atau band IT, di sisi lain. Ini adalah kelompok otot gluteal terbesar, yang juga mencakup otot gluteus medius dan gluteus minimus. Ini memfasilitasi perpanjangan pinggul bersama dengan paha belakang di bagian belakang paha Anda. Kontrak gluteus maximus secara eksentrik - saat memanjang - untuk mengendalikan kecepatan fase gerak ke bawah jongkok, dan secara konsentris - sambil memperpendek - untuk memperpanjang paha Anda selama fase gerakan ke atas.
Quadriceps
Rektum femoris, vastus intermedius, vastus lateralis dan otot medial vastus disebut secara kolektif sebagai kelompok otot paha depan.Rektus femoris menempel pada tulang belakang iliaka inferior anterior, tepat di atas soket pinggul, dan yang lainnya menempel pada tulang paha, tepat di bawah soket pinggul, di atas; keempat otot itu bergabung di bagian bawah, menempel pada patela di bagian depan sendi lutut Anda. Otot paha depan berfungsi sebagai ekstensor lutut utama, meningkatkan sudut antara kaki bagian bawah dan atas. Seperti otot pinggul-ekstensor, mereka berkontraksi secara eksentrik selama fase gerakan ke bawah jongkok dan konsentris selama fase gerakan ke atas.
