Diet diet tahun 1970an dan 1980an membuat iblis semua lemak diet karena meningkatkan risiko penyakit jantung dan penambahan berat badan. Asupan lemak sedang mendukung tubuh yang sehat dan bisa membantu Anda merasa lebih kenyang sehingga Anda makan lebih sedikit secara keseluruhan dan lebih baik mengatur berat badan Anda. Manajemen berat badan tidak berarti Anda kehilangan semua lemak tubuh - Anda memerlukan beberapa untuk mendukung kesehatan yang baik. Lemak tubuh terdiri dari lemak esensial dan lemak penyimpanan.
Diet Lemak dan Tubuh Anda
Diet lemak mempromosikan tubuh yang sehat dan berfungsi, dan lemak merupakan nutrisi penting yang diperlukan untuk energi. Saat berolahraga, misalnya Anda menggunakan karbohidrat selama 20 menit pertama. Berolahraga lebih lama dari itu, meskipun, dan lemak banyak membantu usaha Anda.
Lemak berperan dalam penyerapan vitamin yang larut dalam lemak: A, D, E dan K. Lemak juga membantu Anda menyerap antioksidan tertentu, yang dikenal sebagai karotenoid, seperti lutein, lycopene, beta-carotene dan zeaxanthin, yang ditemukan dalam sayuran kuning dan oranye. Itulah mengapa makan sedikit lemak dengan sayuran Anda adalah ide bagus, menurut sebuah studi di Universitas Purdue yang diterbitkan pada tahun 2012. Pembalut salad yang mengandung lemak tak jenuh tunggal, berlawanan dengan dressing bebas lemak, membantu peserta belajar menyerap karotenoid dengan lebih baik di sayuran.
Asam lemak esensial - khususnya asam linoleat dan linolenat - mendukung kesehatan mata dan otak, mengendalikan peradangan dan membantu pembekuan darah. Mereka disebut "penting" karena Anda perlu mendapatkannya dari makanan Anda dan tidak dapat memproduksinya sendiri. Ikan berlemak, biji dan minyak zaitun adalah sumber yang berkualitas.
Lemak Diet mengandung 9 kalori per gram - dibandingkan dengan 4 kalori per gram protein dan karbohidrat - dan idealnya, lemak harus membentuk antara 20 dan 35 persen dari total kalori Anda. asupan harian Bagi orang yang makan 2.000 kalori per hari, itu antara 44 dan 78 gram setiap hari. Sertakan sebagian besar lemak mono atau poli tak jenuh yang sehat yang ditemukan dalam minyak zaitun, alpukat, kacang-kacangan, ikan berlemak dan biji-bijian.
Adalah bijaksana untuk membatasi lemak jenuh, yang ditemukan dalam potongan lemak daging dan susu whole milk, hingga tidak lebih dari 6 persen dari total kalori harian Anda.Untuk rencana 2.000 kalori, itu sekitar 13 gram maksimal. Lemak jenuh dapat meningkatkan kadar kolesterol jahat, atau low-density lipoprotein, dan berkontribusi terhadap peningkatan risiko penyakit jantung.
Menghindari lemak trans bisa menjadi salah satu hal terbaik yang dapat Anda lakukan untuk kesehatan Anda. Mereka adalah minyak yang telah dihidrogenasi - atau diubah secara kimia - agar memiliki umur simpan yang lebih lama. Mereka menyebabkan whammy ganda meningkatkan kolesterol LDL buruk dan menurunkan kolesterol baik, atau high-density lipoprotein. Lemak trans ada di beberapa makanan restoran dan makanan ringan olahan, namun Food and Drug Administration mewajibkan produsen untuk menghapusnya pada musim panas 2018.
Peran Lemak Tubuh Esensial
Lemak yang merupakan bagian dari struktur tubuh Anda. dan fungsinya dikenal sebagai lemak esensial. Wanita memiliki lebih banyak karena hormon mendorong lemak untuk disimpan di payudara, panggul, pinggul dan paha untuk mendukung kehamilan dan menyusui. Tidak peduli bagaimana orang kurus tampil, mereka semua membawa beberapa lemak tubuh. Pria memiliki rata-rata minimal 3 persen lemak dan wanita 13 persen untuk mendukung fungsi kehidupan dan reproduksi.
Lemak penting ditemukan di organ dalam dan sumsum tulang. Lemak membentuk beberapa struktur sistem saraf pusat sebagai bagian dari selaput otak. Selain itu, lemak membantu membentuk selubung khusus yang mengelilingi saraf dan memungkinkan mereka mengirimkan pesan ke seluruh tubuh.
Beberapa lemak juga ada di dalam otot Anda. Tubuh Anda memobilisasi lemak intramuskular ini untuk energi, terutama saat Anda berolahraga pada tingkat intensitas sedang.
Peran Penyimpanan Lemak di Tubuh
Bila Anda memikirkan lemak tubuh, lemak penyimpanan mungkin terjadi dalam pikiran. Hal itu membuat celana Anda sulit dikeposkan dan menyebabkan goncangan di bagian belakang lengan Anda. Beberapa lemak penyimpanan penting untuk fungsi tubuh optimal, tapi terlalu banyak lemak tubuh bisa mengganggu kesehatan Anda. Tubuh Anda memobilisasi penyimpanan lemak untuk energi bila tidak memiliki cukup kalori yang tersedia untuk memberi bahan bakar pada aktivitas Anda. Tubuh menampung dua jenis lemak penyimpanan - viseral dan subkutan - yang melayani peran berbeda.
Lemak penyimpanan viseral, sering disebut sebagai lemak dalam perut, berkumur di sekitar organ tubuh Anda dan menyediakan beberapa bantalan, tapi terlalu banyak dapat melepaskan senyawa ke dalam aliran darah yang meningkatkan risiko penyakit kronis Anda, seperti diabetes tipe-2 dan penyakit kardiovaskular.
Lemak subkutan berada tepat di bawah kulit Anda dan biasanya terletak di pinggul, paha, lengan atas dan bokong. Lemak pinchable di perut Anda juga subkutan. Tubuh Anda menggunakan beberapa lemak ini untuk energi, tapi juga berfungsi sebagai lapisan isolasi untuk membantu mengatur suhu tubuh Anda.
Sejumlah lemak tubuh yang tersimpan diperlukan untuk membantu mengatur produksi hormon Anda. Lemak sangat berperan dalam produksi hormon seks, terutama pada wanita. Wanita yang tidak memiliki cukup lemak tubuh bisa mengalami perhentian dalam siklus menstruasi mereka.
Tingkat Lemak Tubuh yang Sehat
Tingkat lemak tubuh rata-rata yang sehat adalah 15 sampai 20 persen untuk pria dan 20 sampai 25 persen untuk wanita.Olahragawan dan penggemar kebugaran mungkin memiliki persentase lemak tubuh yang lebih rendah untuk mendukung kinerja atletik. Tingkat lemak tubuh di bawah 8 persen pada pria atau 14 persen pada wanita tidak memberikan manfaat kesehatan tambahan dan dapat membuat orang-orang ini berisiko terlalu kurus. Memiliki terlalu sedikit lemak dapat menyebabkan gangguan siklus menstruasi, kerentanan yang lebih besar terhadap penyakit dan disfungsi hormon.
