Jika Anda mencoba menurunkan berat badan, mengikuti rumus matematika sederhana untuk membuat Anda mencapai tujuan Anda mungkin bermanfaat. Aturan umum praktis adalah mengeluarkan lebih banyak kalori daripada yang Anda konsumsi. Meskipun ini tampaknya cukup mudah, tanpa memantau asupan kalori Anda, Anda bisa makan lebih banyak daripada yang mungkin Anda pikirkan. Meskipun diet dapat memberikan beberapa keuntungan awal, cara yang paling efektif untuk menurunkan berat badan dan mempertahankannya adalah dengan membuat perubahan gaya hidup, yang berarti melihat apa yang Anda makan dan mengambil bagian dalam aktivitas fisik reguler. Konsultasikan dengan dokter Anda sebelum memulai rejimen baru.
Video of the Day
Langkah 1
Hitung tingkat metabolisme basal Anda, juga dikenal sebagai BMR. Pengukuran ini menunjukkan berapa banyak energi yang dibutuhkan tubuh Anda, dengan sekitar 60 persen kalori yang dikonsumsi berkontribusi pada aktivitas tubuh yang diperlukan, seperti pernapasan. Untuk wanita dewasa, Anda perlu mengalikan berat badan dengan 4. 3 dan tinggi badan Anda dalam inci dengan 4. 7. Tambahkan total ini bersama-sama dan tambahkan 65. Dari jumlah ini, kurangi jumlah usia Anda di tahun dikalikan dengan 4. 7 Untuk pria, Anda perlu mengalikan berat badan Anda dengan 6. 3 dan tinggi badan Anda dengan 12. 9. Tambahkan angka-angka ini bersama-sama dan tambahkan 66. Kemudian, perbanyak usia Anda di tahun-tahun dengan 6. 8. Kurangi nomor ini dari sebelumnya.
Langkah 2
Tentukan tingkat aktivitas dan tingkat pemrosesan makanan Anda. Begitu sampai di BMR Anda, Anda perlu memperbanyaknya dengan tingkat aktivitas Anda. Untuk gaya hidup yang tidak banyak, perbanyak BMR Anda dengan 1. 2; untuk gaya hidup yang aktif ringan - Anda berolahraga satu sampai tiga kali sehari - kalikan dengan 1. 4; Aktivitas sedang tiga sampai lima hari dalam seminggu, perbanyak BMR Anda dengan 1. 6; Jika Anda aktif berolahraga enam sampai tujuh hari dalam seminggu, perbanyak BMR Anda menjadi 1. 7; dan jika Anda sangat aktif, seperti Anda mengerjakan pekerjaan kasar manual atau latihan untuk aktivitas atletik, perbanyak BMR Anda dengan 1. 9. Angka terakhir Anda adalah tingkat metabolisme aktif Anda, yaitu jumlah kalori yang harus Anda makan sehari..
Langkah 3
Hitung kalori Anda untuk setiap makanan dan makanan ringan. Untuk menjaga berat badan Anda, Anda akan ingin memakan jumlah kalori yang dihitung dari tingkat metabolisme aktif Anda. Untuk menurunkan berat badan, Anda akan ingin menciptakan defisit atau rasio kalori-untuk-latihan. Satu pon lemak kira-kira 3, 500 kalori. Jadi untuk kehilangan pound itu, Anda perlu mengurangi asupan kalori Anda sebanyak 500 kalori per hari, atau 3, 500 kalori seminggu. Jika Anda memiliki BMR 1, 500, misalnya, Anda perlu membakar setidaknya 2.000 kalori sehari untuk memenuhi defisit Anda. Kehilangan 2 lbs seminggu, kurangi asupan harian Anda sebesar 1, 000 kalori, yang mengharuskan Anda membakar 2, 500 kalori sehari jika BMR Anda adalah 1, 500.
Hal-hal yang Anda perlukan
- Kalkulator
- Skala
- Mengukur pita
Tip
- Bertujuan untuk menurunkan berat badan dalam jangka waktu yang lama. Jika Anda kelaparan sendiri, Anda akan kehilangan otot dan air berlemak daripada lemak. Berolahraga secara teratur dengan melakukan berbagai aktivitas. Ini akan membuat Anda termotivasi dan terlibat.
Peringatan
- Kondisi kesehatan tertentu akan mempengaruhi penurunan berat badan Anda, seperti tekanan darah tinggi, kolesterol tinggi, penyakit jantung, artritis dan kanker tertentu. Anda harus selalu berkonsultasi dengan dokter Anda sebelum melakukan perubahan pada makanan Anda karena Anda dapat memperburuk kondisi Anda. Asupan kalori tidak boleh lebih rendah dari 1, 200 untuk wanita dan 1, 500 untuk pria, kecuali jika Anda menjalani diet yang diawasi secara medis. Jika Anda gagal mengkonsumsi kalori dasar ini, Anda mungkin mengalami tanda kekurangan makanan, yang sebenarnya bisa membuat Anda bertambah gemuk, kata Medline Plus.
