Berpikir untuk menurunkan karbohidrat rendah untuk menurunkan berat badan? Anda memiliki ide yang tepat. Diet rendah karbohidrat tidak hanya membantu Anda menurunkan berat badan, tapi juga membuat Anda merasa kenyang melebihi diet lainnya karena dikemas dengan lemak dan protein sehat. Jika Anda baru mengonsumsi makanan rendah karbohidrat, meskipun, menyusun rencana makanan awal bisa terasa menakutkan. Tapi jangan khawatir - cukup isi makanan Anda dengan sederetan makanan yang mengurangi berat badan, dan Anda akan bisa mengikuti rencana Anda.
Video Hari Ini
Sayuran Segar untuk Menurunkan Berat Badan
Sayuran harus membentuk dasar diet penurunan berat badan, dan diet rendah karbohidrat tidak terkecuali. Sayuran berserat sangat rendah dalam karbohidrat mudah dicerna - jenis yang benar-benar mempengaruhi gula darah Anda, juga disebut karbohidrat bersih. Bagian 2 porsir dari bayam mentah, misalnya, memiliki kurang dari satu gram karbohidrat bersih, sementara secangkir jamur putih iris memiliki kira-kira 1. 5 gram karbohidrat bersih; keduanya memiliki kurang dari 20 kalori per porsi. "Makan pelangi" setiap hari dengan memilih sayuran berserat dengan warna hijau, merah, oranye, kuning, ungu / biru dan putih - seperti itu, Anda pasti akan makan beberapa porsi. sayuran dan dapatkan berbagai nutrisi.
Sementara sebagian besar sayuran sangat bagus untuk menurunkan berat badan dan diet rendah karbohidrat, sebagian sayuran harus dimakan secukupnya atau dihindari seluruhnya. Sayuran bertepung, seperti kentang, kentang manis, kacang lima, jagung dan kacang polong, datang dengan karbohidrat yang bisa mematahkan diet rendah karbohidrat Anda - kentang russet medium, misalnya, memiliki 33 gram karbohidrat bersih. Wortel juga mengandung sejumlah besar karbohidrat, sekitar 8 gram per cangkir.
Lean Daging dan Ikan
Daging dan ikan juga harus tampil teratur dalam rencana makan rendah karbohidrat Anda. Versi polos - atau yang dibumbui dengan perasa bebas karbohidrat, seperti garam bawang putih atau bubuk cabai - hampir bebas karbohidrat dan memasok banyak protein untuk membuat Anda kenyang dan memberi makan otot tanpa lemak. A 3. 5 ons porsi dada kalkun panggang, misalnya, memiliki 30 gram protein, sedangkan porsi salmon yang sama memiliki 20 gram. Dan daging sapi bersoda 93 persen menawarkan 26 gram protein per 3. 5 ons.
Berlawanan dengan kepercayaan populer, Anda tidak perlu menghindari daging merah untuk menurunkan berat badan. Satu studi yang dipublikasikan di Nutrients in 2014, melaporkan tidak ada perbedaan penurunan berat badan antara orang-orang yang mengonsumsi makanan dengan berat badan yang mengandung ayam, dibandingkan dengan mereka yang mengonsumsi makanan yang menampilkan daging babi atau daging sapi. Potongan daging babi dan daging sapi yang lebih gemuk bisa lebih tinggi kalori. Potong semua lemak yang terlihat, dan pilih potongan tanpa lemak - seperti daging babi panggang atau daging sapi sayap - untuk menjaga agar kalori Anda tetap dalam pengawasan.
Susu Rendah Lemak yang Tidak Tercareng
Selanjutnya di daftar belanjaan Anda?Pertimbangkan produk susu tanpa tambahan gula - seperti yogurt Yunani tanpa pemanis, yang hanya memiliki 6 gram karbohidrat bersih per porsi. Anda juga bisa berbelanja keju - satu ons keju cheddar, misalnya, hanya memiliki 1 gram karbohidrat bersih. Mozzarella, jack lada dan keju Parmesan juga bekerja dengan baik dalam diet rendah karbohidrat. Susu biasa lebih tinggi pada karbohidrat - sekitar 12 gram per cangkir - namun dapat bekerja dalam makanan rendah karbohidrat yang kurang ketat.
Dan sementara kebijaksanaan konvensional menyuruh Anda memilih susu rendah lemak, Anda tidak perlu menjalani diet rendah karbohidrat. Satu studi, yang diterbitkan dalam Journal of Academy of Nutrition and Dietetics pada tahun 2014, menemukan bahwa beralih ke produk susu rendah lemak benar-benar meningkatkan asupan karbohidrat peserta penelitian dari produk susu. Jadi, jika Anda lebih menyukai rasa dari susu berlemak tinggi, hiraukan untuk meraihnya daripada ongkos rendah atau tidak berlemak.
Yang Harus Dikonsumsi di Tempat Karbohidrat
Sebagian besar makanan "kenyamanan" - seperti pasta, nasi, es krim dan kentang - tidak diperbolehkan pada banyak makanan rendah karbohidrat, tapi bukan berarti Anda bisa Buat pengganti makanan rendah karbohidrat untuk makanan favorit Anda. Alih-alih membuat mac dan keju, yang mengandung karbohidrat tinggi karena kandungan pastanya, buat saus keju dari cheddar, mustard, paprika dan kaldu ayam - dengan tepung kelapa sebagai pengental - dan gunakan ke atas kembang kol kukus. Gunakan zucchini spiral-cut atau lobak di tempat spaghetti, dan top dengan sesendok pesto dan satu ons atau dua ayam bakar untuk makanan pembuka. Ganti nasi dengan kembang kol yang didinginkan, dibuat dengan cara meratakan kembang kol dalam food processor, untuk risotto rendah karbohidrat dan salad "nasi". Perasa rendah karbohidrat lebih sulit didapat, tapi Anda bisa membuat makanan panggang rendah karbohidrat dengan mengganti tepung serbaguna untuk tepung kelapa atau almond lebih rendah - atau berbelanja es krim rendah gula.
