Napas Anda mungkin bukan sesuatu yang Anda pikirkan saat memegang bangku. Bagaimanapun, perhatian Anda cenderung menjaga agar bar tidak runtuh di dada Anda - jadi kekuatan dan lebar pegangan, sudut siku dan posisi punggung semua diprioritaskan.
Video of the Day
Teknik pernapasan yang tepat, dapat meningkatkan stabilitas Anda, meningkatkan kemampuan Anda untuk pulih dari set yang berat dan membantu Anda menyempurnakan wujud Anda.
Untuk bench press, waktu yang tepat untuk menghembuskan napas (breathe out) adalah saat Anda meluruskan siku untuk menaikkan berat badan di dada Anda. Disebut fase eksentrik dari lift, saat otot Anda memanjang. Itu berarti Anda akan menghirup (bernafas) saat menurunkan berat badan kembali ke dada Anda (fase konsentris).
Saat bench press, hirup saat Anda menurunkan bar ke arah dada dan tarik napas saat mengangkat bar kembali.
Manfaat Pernapasan yang Tepat
- Menghembuskan napas saat Anda menekan barbel dari Anda memberi stabilitas lebih besar. Saat Anda bernafas, lebih mudah melibatkan otot inti dan tetap menahan punggung ke bangku.
- Bila Anda lebih stabil, mungkin menekan lebih banyak berat - sehingga memaksimalkan usaha Anda di bench press.
- Selama bench press yang sangat berat, menghembuskan napas saat berolahraga membuat Anda tetap aman. Pertama, Anda dapat melindungi pembuluh darah Anda dari ekspansi terlalu banyak dan dari hernia. Kedua, keterlibatan inti tambahan selama hembusan napas melindungi tulang belakang Anda dari melengkung dari bangku cadangan, yang berpotensi menyebabkan cedera.
Baca lebih lanjut: Kelompok Otot Utama yang Digunakan di Bench Press
Pertimbangan Tekanan Darah
Menjaga pola nafas yang stabil yang Anda hirup saat memperpendek, atau fase latihan yang lebih mudah, dan menghembuskan nafas selama fase pemanjangan, atau fase yang lebih sulit, telah lama direkomendasikan sebagai cara untuk menjaga tekanan darah dan detak jantung agar tidak melonjak saat latihan ketahanan.
Namun, menurut sebuah penelitian tahun 2010 yang diterbitkan dalam Journal of Strength and Conditioning Research, ini mungkin tidak sepenting ketika datang ke gym-goer rata-rata dan bench press. Periset tidak menemukan efek negatif yang signifikan pada denyut jantung atau tekanan darah saat subyek sehat menahan bench nafas mereka untuk menekan resistensi moderat.
Meskipun ada baiknya Anda bernafas saat menurunkan berat badan dari Anda saat bench press, itu tidak akan membuat atau menghancurkan latihan untuk rata-rata orang. Namun perlu diingat bahwa untuk penderita hipertensi, menahan nafas sambil mengangkat beban apapun bisa menyebabkan lonjakan abnormal tekanan darah yang tidak aman.
Baca lebih lanjut : Bagaimana Bernapas dengan Benar Saat Mengangkat Berat
Beberapa angkat besi menggunakan apa yang disebut manuver valsava saat bench menekan berat yang sangat tinggi. Teknik ini melibatkan hembusan paksa yang dilakukan dengan glotis tertutup, bagian tenggorokan di sekitar pita suara yang bisa Anda tutup.
Namun, ini terbukti meningkatkan tekanan darah Anda, dan sebuah penelitian tahun 2013 yang diterbitkan dalam Journal of Strength and Conditioning Research mempertanyakan keamanan secara teratur menggunakan jenis hembusan khusus ini selama lift yang sangat berat karena potensi bahaya.
Penelitian tidak meyakinkan apakah benar-benar aman, jadi jika Anda menggunakannya, lakukan dengan hati-hati. Jika Anda menderita tekanan darah tinggi atau mengalami pusing saat Anda buang napas secara paksa, berhentilah menggunakan manuver valsava.
