Yang bersih dan pers adalah salah satu Gerakan yang paling banyak bisa Anda lakukan. Bentuk yang lebih tradisional, barbel clean and press, adalah satu dari dua latihan angkat beban yang dipilih untuk Olimpiade. Ini melibatkan kaki, punggung, bahu dan inti untuk memindahkan berat dari tinggi badan ke seluruh kepala Anda.
Video Hari
Sejarah
Yang bersih dan tekan adalah salah satu gerakan kekuatan asli. Ini diperkenalkan ke Olimpiade pada tahun 1896 sebagai gerakan satu tangan. Olimpiade kemudian beralih ke versi latihan dua tangan pada tahun 1920 dan mulai menggunakan kelas berat untuk membuat kompetisi lebih adil.
Otot yang Digunakan di Bersihkan
Yang bersih dan pers melibatkan banyak otot tubuh, membuat latihan ini menjadi latihan total tubuh. Dalam sebuah studi di Journal of Sports Medicine and Physical Fitness 2005, periset mengukur ukuran otot atlet angkat besi Olimpiade muda, yang secara rutin melakukan pembersihan dan pers, dan membandingkannya dengan rata-rata orang yang tidak melakukan olah raga. Para periset menemukan bahwa angkat besi Olimpiade memiliki lengan bawah yang lebih besar, lengan atas, otot dada, otot punggung dan paha depan.
Read More: Sejarah Angkat Berat
Anda dapat mematahkan gerakan ke dalam fase: deadlift, bersih dan pers. Selama deadlift, Anda membawa beban dari tinggi badan hingga tinggi sekitar pinggul. Yang bersih adalah gerakan pinggul yang kuat yang menggunakan momentum untuk mengayunkan bobot dari pinggul ke bahu Anda. Dari sana Anda mencelupkan lutut sedikit dan kemudian mengendarai dengan kaki dan lengan Anda secara bersamaan.
Otot yang Digunakan di Deadlift
Bagian deadlift melibatkan banyak usaha dari kelompok otot yang dikenal sebagai rantai posterior. Seperti namanya, otot-otot ini membungkus bagian belakang tubuh Anda dan memasukkan betis, paha belakang, glutes, otot punggung bawah dan lats Anda, yang merupakan otot terbesar di tubuh bagian atas dan lari dari bahu ke punggung bawah.
Otot yang Digunakan di Bersihkan
Setelah rantai posterior membantu Anda mengangkat beban ke pinggul Anda, inilah saatnya untuk membersihkan bagian ini. Dengan menggunakan momentum yang Anda dapatkan dari deadlift, Anda mendorong pinggul ke depan dan bersandar, setinggi mungkin. Gerakan ini disebut triple extension karena Anda memperpanjang pergelangan kaki, lutut dan pinggul Anda meledak ke udara seperti Anda melompat.
Gerakan melompat penting dalam latihan ini karena memungkinkan Anda menyalakan dumbel ke bahu Anda. Sebuah studi di Journal of Strength and Conditioning tahun 2004 menemukan bahwa ada hubungan yang kuat antara tinggi orang yang bisa melompat dan seberapa baik kinerja mereka dalam kompetisi angkat beban Olimpiade, termasuk kebersihan dan pers.Otot yang Anda gunakan untuk triple-extend adalah betis, paha depan, paha belakang dan glutes. Di tubuh bagian atas, Anda menggunakan otot punggung bagian atas seperti trapezius dan rhomboids untuk mencegah beban dari menarik lengan dan bahu ke depan. Jangan lupa bahwa sepanjang waktu ini Anda menggunakan otot lengan bawah untuk menahan beban di tangan Anda dan mencegahnya terlepas.
->
Kemudian Anda membutuhkan otot punggung Anda, spinae erektor, yang sejajar di sisi tulang belakang Anda, untuk menahan punggung Anda pada tempatnya. Anda akan menggunakan paha depan, paha belakang dan glutes untuk menegang tubuh bagian bawah Anda dalam posisi jongkok dan berdiri dengan berat setelah Anda menangkapnya.
Read More:
Apa itu Push Press? Otot yang Digunakan di Pers
Sekarang Anda berdiri dengan bobot di ketinggian bahu. Anda akan menekuk lutut sedikit dan tetap membungkuk di jok mini. Kemudian Anda berkendara, seolah-olah Anda melompat, dan tekan beban dengan bahu Anda. Saat Anda menekan tombol, Anda menggunakan deltoids, trapezius dan trisep untuk menambah berat badan. Untuk menyetir dengan kaki dari posisi jongkok Anda sekali lagi menggunakan betis, paha belakang, paha depan dan glutes.
Kesimpulan
