Array Mesin latihan di gym rata-rata bisa menjadi memusingkan. Belajar mesin mana yang ototnya - dan bagaimana cara menggunakannya - sepertinya tidak mungkin dilakukan sebagai pemula. Keep it simple. Anda bisa mendapatkan latihan yang efektif untuk perut bawah Anda dengan tiga mesin yang ditemukan di hampir setiap gym.
Video of the Day
Pelajaran Anatomi: Abs Abs
Banyak orang memikirkan abs atas dan abs bawah sebagai dua otot yang berbeda, tapi ternyata tidak. Abs Anda terdiri dari otot perut bagian dalam, yang disebut abdomin transversal, dan perut superfisial atau six pack, yang disebut rektus abdominis. Otot lain juga berperan, termasuk obliques dan intercostals. Semua latihan perut akan bekerja abs atas dan bawah (bagian dari otot yang sama); Beberapa latihan akan memberi penekanan lebih pada bagian bawah atau bagian atas abs Anda, dan beberapa akan mengerjakan keduanya.
Mesin Ab Crunch Seated
Ini adalah salah satu dari sedikit mesin latihan yang dibuat khusus untuk mengerjakan abs. Itu satu-satunya tujuan, dan ini bekerja dengan bantuan tumpukan berat yang menciptakan perlawanan. Ada berbagai gaya mesin ab crunch; Beberapa memiliki bar empuk di dada Anda, sementara yang lainnya memegang pegangan Anda. Mereka berdua bekerja dengan cara yang hampir sama.
Cara Menggunakannya:
- Duduklah di kursi mesin dan geser bokong Anda kembali ke tempat duduk. Tekan dengan kuat punggung ke belakang.
- Sesuaikan tumpukan berat. Mulailah dengan bobot yang ringan sehingga Anda bisa merasakan gerakannya, lalu naikkan berat dari sana.
- Sesuaikan bilah dada berlapis, jika ada, sehingga duduk tepat di dekat tingkat ketiak Anda. Jika ada pegangan di atas kepala Anda dan bukan bantalan dada, ambil pegangannya.
- Kontrakkan otot perut Anda dengan menarik pusar ke arah tulang belakang saat Anda menekan bantalan dada atau menarik pegangan di atas kepala, membawa dada ke lutut. Hanya crunch sejauh punggung Anda akan memungkinkan - tidak pernah overstretch otot punggung Anda.
- Jeda pada akhir gerakan, lalu kembali ke posisi awal dengan kontrol.
Baca lebih lanjut: Rutin Latihan Ringan Terbaik
Kneeling Cable Crunch
Mesin besar - sering berada di tengah gym - dengan semua kabel, puli dan berbagai macam tumpukan berat disebut sebuah mesin kabel Anda bisa melakukan latihan tanpa henti pada mesin ini, beberapa di antaranya akan memperkuat abs Anda. Sebuah krisis kabel sederhana akan menargetkan semua otot perut Anda, termasuk abs rendah Anda.
Cara Melakukannya:
- Pilih lampiran tali kabel untuk latihan ini.
- Sesuaikan tumpukan berat, mulailah cahaya untuk mempelajari gerakan ini.
- Turunkan lutut di lantai di depan tumpukan berat. Jaga agar lutut menjauhi pinggul dan duduklah di tumit dengan jari kaki yang terselip di bawahnya.
- Pegang kedua ujung tali kabel itu dengan masing-masing tangan dan tarik ke atas kepala Anda. Posisikan pergelangan tangan Anda di kepala Anda.
- Kontrakkan otot perut saat Anda membungkuk di pinggul, menggunakan kekuatan perut untuk membulatkan punggung ke posisi kegentingan.
- Kembali ke posisi awal dengan kontrol, tahan berat kabel.
Kapten's Chair Exercise
Kursi kapten bukan mesin seukuran, tapi biasanya Anda menemukannya di lantai gym di area yang sama dengan mesin berat. Ini adalah peralatan statis tanpa bagian yang bergerak dan terlihat seperti kursi tinggi tanpa tempat duduk. Dari semua latihan ab, ini adalah salah satu yang paling efektif, menurut sebuah studi oleh American Council on Exercise yang diterbitkan pada tahun 2001.
Cara melakukannya:
- Posisikan lengan bawah Anda pada lengan berlapis dan pegangannya. pegangannya Tekan kembali ke bantalan belakang. Biarkan kaki Anda terjuntai di bawah ini.
- Kontrakkan otot perut Anda saat mengangkat lutut ke arah dada dengan cara yang lambat dan terkontrol.
- Luruskan kaki Anda dengan kontrol untuk kembali ke posisi semula.
Baca lebih lanjut: Latihan Latihan Berat untuk Abs
