Gagasan tentang tiga rangkaian untuk berat Latihan latihan dimulai pada tahun 1940-an dan 1950-an ketika seorang ahli bedah Angkatan Darat menyimpulkan bahwa tiga set dari 10 pengulangan meningkatkan kekuatan lebih baik dari satu atau dua set. Selama tahun 1980an, tiga set untuk latihan beban dianggap sebagai program pelatihan yang menyeluruh untuk meningkatkan daya tahan, fleksibilitas dan kekuatan. Tiga set untuk latihan beban terus menghasilkan hasil kebugaran, dengan ketahanan dan pengulangan disesuaikan dengan tujuan kebugaran individual Anda.
Video of the Day
Simple Sets
Simple sets adalah bentuk latihan beban yang paling umum. Tiga set dilakukan dengan menggunakan jumlah pengulangan dan pengaturan resistansi yang sama. Sebagai contoh, 3 x 8 yang ditetapkan pada 70 persen mencakup tiga set dari delapan pengulangan dengan menggunakan bobot maksimal 70 persen maksimal pengulangan Anda. Simple set ideal jika Anda seorang pemula karena mereka memungkinkan Anda untuk fokus pada teknik yang tepat untuk mengurangi risiko cedera Anda. Ada bukti baru untuk mendukung fakta bahwa pelatih berat pemula bisa mendapatkan keuntungan dari satu rangkaian; dilakukan dengan sempurna, dan dengan berat sempurna.
Set Piramid
Set piramida biasanya digunakan oleh binaragawan atau atlet yang ingin mendapatkan kekuatan dan ukuran otot. Set piramida ditandai dengan turunnya jumlah pengulangan dengan resistansi meningkat untuk setiap rangkaian. Misalnya, set pertama mungkin mencakup lima pengulangan dengan menggunakan bobot yang ringan; yang kedua bisa mencakup tiga pengulangan dengan menggunakan berat sedang, dan set ketiga bisa terdiri dari satu pengulangan dengan menggunakan bobot yang tinggi. Dengan meningkatnya resistensi untuk setiap rangkaian, piramida direkomendasikan hanya untuk pengangkat berpengalaman dengan teknik olah raga yang tepat.
Super Set
Super set menggabungkan dua atau tiga latihan yang dilakukan kembali ke belakang tanpa istirahat di antara set. Anda bisa menggunakan dua kelompok otot lawan atau dua latihan yang melatih kelompok otot yang sama. Misalnya, Anda bisa melakukan triceps extensions diikuti dengan bisep curl untuk melatih kelompok otot yang berlawanan. Atau Anda bisa melakukan pull-down lat diikuti oleh barisan duduk untuk melatih kelompok otot yang serupa. Super set dapat memaksimalkan waktu latihan Anda dengan mengurangi jumlah waktu yang dihabiskan di antara set. Sirkuit
