Sejumlah repetisi dan set tinggi sering kali mencerminkan latihan kekuatan yang dirancang untuk mengembangkan ukuran dan definisi otot. Definisi bangunan mengharuskan otot Anda menangani sejumlah besar beban kerja, yang pada gilirannya akan merangsang proses pembentukan otot. Setelah Anda menyelesaikan latihan pengulangan tinggi, berikan otot Anda 48 sampai 72 jam waktu pemulihan atau Anda akan membatasi peningkatan ukuran Anda.
Video of the Day
Membangun Ukuran Otot
Bila otot Anda bertambah besar dan membangun definisi, itu karena serat otot Anda sendiri meningkat dalam ukuran. Serat meningkatkan ukuran saat mereka terpaksa menangani beban kerja yang biasanya tidak biasa mereka pakai. Beban kerja yang lebih besar menyebabkan serat menjadi kelebihan beban dan rusak, yang pada gilirannya mengaktifkan sel satelit, yang dirancang untuk membantu memperbaiki dan membangun jaringan otot. Selain itu, sistem kekebalan tubuh Anda dirangsang dan memulai proses penyembuhan otot.
Reps yang Tepat
Sejumlah repetisi yang tinggi membantu menyediakan cukup banyak beban kerja untuk membebani otot Anda. Helen M. Binkley dari National Strength and Conditioning Association mencatat bahwa enam sampai 12 repetisi cukup untuk merangsang pertumbuhan otot, sementara spesialis kekuatan dan pengkondisian Lee E. Brown mengatakan set untuk membangun otot dapat mencakup hingga 20 repetisi. Kedua profesional tersebut menyarankan setidaknya tiga set latihan masing-masing.
Dampak Berat Badan
Jumlah repetisi saja bukanlah satu-satunya komponen latihan otot yang efektif. Jika Anda melakukan 20 repetisi setiap latihan dengan berat badan yang terlalu ringan, Anda tidak akan terlalu membebani jaringan Anda. Joseph A. Chromiak dari National Strength and Conditioning Association menekankan pentingnya menyelesaikan setiap rangkaian untuk mendekati kegagalan atau kegagalan. Ini berarti Anda seharusnya tidak bisa menyelesaikan lebih dari 20 repetisi dengan berat yang Anda gunakan. Jika bisa, saatnya memilih bobot yang lebih berat.
Mengubahnya
Agar otot Anda tidak menyentuh dataran tinggi, Anda harus secara rutin mengganti jumlah repetisi yang Anda lakukan setiap latihan. Anda dapat mengikuti program latihan periodisasi linier klasik, yang melibatkan penggantian repetisi dan berat yang Anda gunakan setiap dua sampai empat minggu. Anda juga dapat menggunakan program periodisasi bergelombang, yang memungkinkan Anda untuk secara teratur meningkatkan dan mengurangi repetisi dan berat yang Anda lakukan.
Faktor Lain
Anda akan melihat perbaikan definisi yang lebih baik jika Anda mengikuti rencana makan bergizi padat, rendah lemak, protein tinggi. Konsumsi makanan ringan protein dan karbohidrat tanpa lemak dalam 30 menit setelah menyelesaikan setiap latihan dan dapatkan 0. 65 sampai 0. 80 gram protein untuk setiap pon yang Anda timbang setiap hari.Selain itu, sertakan latihan multi-sendi dan isolasi ke dalam latihan Anda. Latihan multi-sendi, seperti jongkok dan bench press, lebih baik dilakukan secara massal, dan latihan isolasi membantu Anda meningkatkan definisi.
