Anda sepertinya sedang melakukan semuanya benar - ukuran porsi pemangkasan dan berolahraga secara teratur - tapi tubuh Anda tidak akan melepaskan kelebihan berat badan. Sebelum Anda menyerah karena frustrasi dan percaya bahwa Anda ditakdirkan untuk kelebihan berat badan, periksalah strategi penurunan berat badan Anda untuk menentukan apakah penyesuaian tertentu dapat membantu Anda mencapai tujuan Anda. Kebiasaan dan perangkap gaya hidup tertentu mungkin menghalangi kemajuan Anda.
Video of the Day
Distorsi Diet Bisa Menimbulkan Berat Badan
Pertimbangkan apakah Anda benar-benar menyantap jumlah kalori yang Anda kira. Kecuali Anda menimbang dan mengukur makanan Anda, Anda tidak bisa memastikan Anda memakan jumlah kalori yang diperlukan agar Anda menurunkan berat badan. Secara umum, orang cenderung kurang melaporkan apa yang mereka konsumsi rata-rata 30 persen, catatan profesor Marion Nestle dari New York University dalam edisi 2012 The Atlantic.
Anda mungkin juga ingat kebiasaan makanan sehat yang Anda adopsi dengan lebih baik dan lupa untuk menghitung sesekali keripik, kue atau minuman kopi mewah. Sampel gratis di toko, memo di piring anak Anda dan potongan kue ulang tahun di kantor semuanya penting, dan bisa jadi - secara harfiah - menimbang Anda.
Under-reporting tidak selalu salah Anda - beberapa deklarasi kalori pada label makanan dimatikan oleh 8 persen dan jumlah restoran turun sebesar 18 persen, menurut sebuah penelitian 2010 yang diterbitkan dalam Journal of American Dietetic Association. Meskipun Anda tidak dapat memperbaiki perhitungan mereka, Anda dapat menghindari makanan olahan dan restoran yang mendukung makanan rumahan utuh.
Simpan buku harian makanan yang sangat cermat untuk memantau proses Anda. Jika Anda menyimpang dari rencana Anda lebih dari yang Anda sadari, ini bisa mencegah Anda benar-benar mengurangi kalori untuk menurunkan berat badan.
Pengurangan Kalori
Cukup mengurangi kalori tidak berarti Anda akan kehilangan berat badan. Anda harus memastikan bahwa Anda menguranginya cukup untuk menciptakan defisit kalori bagi Anda.
Misalnya, Anda memerlukan 2.000 kalori setiap hari untuk mempertahankan berat badan Anda, dan Anda telah mengkonsumsi 2, 600 kalori secara teratur. Anda melihat kenaikan berat badan karena surplus ini dan dengan demikian memulai rencana diet Anda untuk menurunkan berat badan ekstra. Anda memotong 500 kalori per hari untuk kehilangan satu pon per minggu, tapi itu berarti Anda masih mengkonsumsi 2, 100 kalori setiap hari - yang akan menunjukkan kenaikan inkremental sebesar 0, 2 pound per minggu.
Jika Anda mengurangi kalori, Anda harus memastikannya cukup untuk menciptakan defisit untuk Anda. Gunakan kalkulator online atau bicaralah dengan ahli diet untuk mendapatkan perkiraan berapa banyak kalori yang benar-benar Anda butuhkan setiap hari untuk mempertahankan berat badan Anda, lalu potonglah 250 sampai 500 kalori dari jumlah tersebut sehingga kehilangan 1/2 sampai 1 pon per minggu.
Latihan Overestimating
Bagian dari perhitungan kalori yang tidak terjawab mungkin karena persepsi Anda tentang tingkat aktivitas fisik Anda. Sebuah studi di PLoS One yang diterbitkan pada tahun 2014 menunjukkan bagaimana orang banyak melebih-lebihkan intensitasnya saat berolahraga. Sementara 129 peserta mampu mengidentifikasi aktivitas ringan, mereka salah menafsirkan tingkat intensitas sedang dan kuat. Mereka mengidentifikasi aktivitas moderat sekitar 58 persen dari detak jantung maksimum saat itu benar-benar 64 sampai 76 persen. Dan mereka mematok intensitas kuat pada sekitar 69 persen denyut jantung maks saat itu sebenarnya 77 sampai 93 persen.
Anda mungkin mengira Anda membakar lebih banyak kalori daripada sebenarnya, dan ini berarti Anda mungkin makan lebih banyak kalori daripada yang dibutuhkan tubuh Anda. Monitor denyut jantung dapat membantu Anda menentukan apakah Anda bekerja di zona yang sesuai untuk Anda.
Usaha Hilang untuk Pembakaran Kalori
Pertimbangkan apakah Anda benar-benar memberikan semuanya saat Anda memukul gym. Memotong kalori terlalu banyak, di bawah sekitar 1, 200 per hari, membuat Anda sedikit energi untuk berolahraga. Tubuh Anda mungkin makan ke massa otot tanpa lemak untuk digunakan sebagai bahan bakar karena kurangnya kalori masuk dan akan lebih cenderung menyimpan apa pun yang Anda makan sebagai lemak untuk melindungi Anda dari apa yang dirasakannya sebagai kelaparan.
Perhatikan juga apakah Anda menggunakan latihan Anda sebagai alasan untuk melewatkan aktivitas lain di siang hari - Anda mendekatkan diri ke tempat tujuan, naik lift daripada menaiki tangga atau membawa anak-anak Anda ke bioskop daripada bermain putt-putt golf. Semua gerakan kecil ini berkontribusi pada metabolisme Anda - saat Anda melewatinya, Anda mungkin membakar lebih sedikit kalori daripada yang Anda pikirkan sepanjang hari dan tidak menciptakan defisit. Pertimbangkan asupan kalori yang sedikit lebih tinggi yang membuat Anda tetap bersemangat sehingga Anda merasa sehat, bergerak lebih banyak dan akhirnya kehilangan lebih banyak berat badan.
Tidur yang Hilang dan Menekankan Tekanan
Terlalu sedikit tidur dan terlalu banyak stres juga dapat mengganggu usaha penurunan berat badan Anda. Bila Anda tidak mendapatkan kualitas tujuh sampai sembilan jam per malam, Anda dapat mengandalkan minuman berkafein berkaki kalori untuk menahan Anda - minuman kopi manis atau minuman energi bersoda penting bagi asupan kalori harian Anda. Dengan terlalu sedikit tidur, hormon yang membuat Anda lapar meningkat sementara yang membuat Anda merasa kenyang saat Anda sedang tidur nyenyak. Hal ini dapat menyebabkan Anda "menipu" rencana diet Anda dan melewatkan gym lebih sering daripada yang Anda pikirkan, menyebabkan kenaikan berat badan.
Kurangnya tidur bisa disebabkan oleh stres, yang juga bisa mengakibatkan penambahan berat badan. Anda tidak hanya akan menginginkan kenyamanan dari makanan bergula dan manis, tapi juga memompa lebih banyak hormon kortisol. Hormon ini menyebabkan Anda menyimpan lebih banyak kalori sebagai lemak, yang pada dasarnya merusak usaha Anda. Pekerjaan, tagihan dan keluarga semuanya bisa memberi kontribusi pada stres, seperti diet rendah kalori. Sebuah studi yang diterbitkan dalam edisi 2010 Psychosomatic Medicine pada tahun 2010 menunjukkan bahwa orang yang dengan sengaja membatasi kalori mereka mengalami produksi kortisol yang lebih besar.
