Crunches, sit-up dan semua latihan abs favorit kami memberikan luka bakar dalam yang terasa seperti menghirup lemak tubuh dan semakin dekat dengan perut yang ramping dan kencang. Tapi setelah berbulan-bulan dan berbulan-bulan usaha, sangat mengecilkan hati untuk menemukan perut Anda benar-benar tumbuh dari latihan.
Video of the Day
Apa yang memberi?
Semua harapan tidak hilang dan Anda masih mengambil tindakan positif terhadap kesehatan dan tubuh terbaik Anda. Tapi, jika Anda memperhatikan abs Anda yang tumbuh daripada ukuran pinggang Anda yang menyusut mungkin sudah waktunya untuk mengubah latihan Anda.
Bagaimana Kita Membangun Otot
Apakah tujuan Anda adalah perut kencang, kencang atau biseps lebih besar, proses membangun otot adalah sama. Brad Schoenfeld mengidentifikasi tiga faktor yang menyebabkan pertumbuhan otot dalam tinjauan 2010 yang diterbitkan dalam Journal of Strength and Conditioning Research:
Ketegangan Mekanis: Ketegangan adalah hasil mengangkat beban berat melalui serangkaian gerakan penuh. Pada dasarnya, jika Anda mengangkat beban berat pada kecepatan yang relatif lambat, Anda akan mendorong pertumbuhan otot.
Tekanan Metabolik: Jika Anda merasa kaki Anda "dipompa" setelah latihan kaki keras, Anda merasakan tekanan metabolik. Luka bakar atau pompa ini adalah hasil dari produk samping otot seperti laktat dan ketidakmampuan darah untuk melepaskan diri dari otot yang bekerja. Itu berarti stres metabolik ini, atau "terbakar" selama rangkaian retakan tinggi menandakan otot Anda tumbuh.
Kerusakan otot: Rasa sakit yang Anda rasakan setelah berolahraga, apakah kaki Anda dari jongkok atau abs dari sit-up, merupakan indikasi kerusakan otot. Kerusakan ini memberitahu serat otot Anda bahwa mereka harus tumbuh lebih besar dan lebih kuat untuk menjadi lebih tahan terhadap latihan yang sama di lain waktu. Akibat kerusakan otot, otot Anda dipicu tumbuh.
Membangun Otot Tidak Berubah
Membangun otot sama seperti apakah paha depan atau perut Anda? Jika Anda sering melatih otot dengan meningkatkan ketegangan, stres dan kerusakan, itu akan tumbuh - perut Anda termasuk.
Dan sementara pertumbuhan otot dan kekuatan pada umumnya merupakan hal yang baik, pertumbuhan yang terlalu banyak pada abs Anda bisa membuat Anda dengan tampilan "cekung" atau persegi ab daripada kencang dan kencang.
Cara Mengubah Rutin Anda
Alih-alih latihan berbasis fleksi klasik, seperti sit-up dan sit-up, fokus pada isometrik seperti papan. Ini meminimalkan kerusakan metabolik dan otot dari latihan resistensi untuk membangun perut yang lebih kuat namun tidak harus lebih besar. Pilih satu latihan dari masing-masing kategori dan latih mereka dua kali per minggu untuk abs yang lebih kuat.
Baca lebih lanjut: Latihan Membangun Otak
Latihan Anti-Ekstensi
Latihan anti-ekstensi menahan fleksi pada tulang belakang, seperti melengkungkan bagian bawah punggung Anda.Hal ini dapat membantu mencegah nyeri punggung dan cedera saat memusatkan perhatian pada rektus abdominus Anda, atau otot six pack.
1. Stability Ball Forearm Plank
CARA LAKUKANNYA: Asumsikan posisi papan pada bola stabilitas, dengan siku di bawah bahu dan telapak tangan Anda tertutup.
Jaga agar tulang belakang tetap netral dan melotot saat memegang posisi untuk waktu tertentu. Lakukan dua atau tiga set 30-60 detik dua kali per minggu.
2. Climber Gunung Lambat
CARA MELAKUKANNYA: Mulai dari tangan dan lutut Anda, bawalah kaki kiri ke depan langsung di bawah dada sambil meluruskan kaki kanan.
Jaga tangan ke tanah dan kencangkan, kencangkan kaki kanannya, ganti kaki. Kaki kiri sekarang harus diperpanjang di belakang tubuh dengan lutut kanan ke depan. Lakukan dua atau tiga timed set 30 sampai 60 detik dua kali per minggu. Latihan Anti Rotasi
Latihan anti-rotasi yang benar dilakukan untuk menahan putaran di tulang belakang lumbal dan fokus terutama pada penguatan obliques dan kuadratus lumborum Anda.
1. Side Plank
CARA MELAKUKANNYA: Mulailah di sisi Anda dengan siku bawah tepat di bawah bahu Anda.
Ap tubuh Anda di atas siku Anda lurus ke depan dan membentuk garis lurus dari pergelangan kaki ke telinga. Pegang tubuh Anda di tempat selama 30 detik per sisi. Ulangi di setiap sisi untuk dua set.
Tip
Jika versi dasarnya terlalu mudah, pindahkan dari siku ke tangan Anda dan tingkatkan waktu Anda memegang posisi.
- 2. Setengah Kneeling Iso-Tahan
CARA LAKUKANNYA: Asumsikan posisi setengah berlutut dengan pinggul tegak lurus terhadap mesin kabel, dengan bagian dalam lutut ke bawah. Tahan pegangan kabel dengan kedua tangan di depan tubuh Anda, tepat di depan dada Anda dari set kabel setinggi dada tengah.
Peras glute Anda di kaki bawah, jaga agar lengan tetap melebar, aktif menahan gerakan dari katrol. Lakukan dua set 30 detik, tahan stabil selama seluruh durasi. Beralih posisi, ulangi di sisi berlawanan dan ulangi dua kali.
Baca lebih lanjut:
Cara Memperkuat Inti Anda dengan Papan Tone Alih-alih Menumbuhkan Perut Anda
Jika Anda menginginkan abs yang kuat dan kencang tapi tidak kencang, fokusilah diet lemak dan tingkatkan total kekuatan tubuh
Bila Anda melatih otot-otot lain, gunakan latihan gabungan yang merangsang seluruh tubuh Anda seperti jongkok, deadlift, baris dan penekanan di atas kepala untuk membangun kekuatan seimbang, meningkatkan pertumbuhan otot tanpa lemak dan kehilangan lemak.
Kemudian, fokuskan latihan abs Anda pada latihan isometrik untuk membangun kekuatan, tapi bukan ukuran abs Anda.
