Tidak ada ilmuwan olahraga yang telah melakukan lebih dari bertahun-tahun untuk menarik perhatian pada keefektifan pelatihan interval intensitas tinggi — ledakan singkat latihan yang keras dan cepat — daripada Martin Gibala, Ph.D., profesor kinesiologi di McMaster University di Hamilton, Ontario. Selama bertahun-tahun, Gibala dan perisetnya telah menerbitkan lusinan artikel yang secara konsisten menunjukkan bahwa latihan interval menyulut respons stres tubuh Anda dan mengarah ke segala macam efek kesehatan positif. Tahun lalu, ia menyampaikan temuannya yang paling heboh, dalam jurnal PLOS One, di mana ia dan timnya mengungkapkan bahwa satu menit upaya intensitas tinggi — seperti berlari, memalu Burpees, atau melempar tali — memiliki manfaat fisiologis yang sama dengan 45 menit olahraga ringan seperti jogging.
Dengan kedatangan buku barunya, The One-Minute Workout: Science Menunjukkan Cara untuk Menjadi Bugar Itu Lebih Cerdas, Lebih Cepat, Lebih Pendek, kami mengobrol dengan Gibala tentang mengapa pelatihan intensitas tinggi sangat penting bagi pria yang lebih tua. Bonus: jika Anda berada di pasar untuk rutin HIIT baru, jangan lewatkan empat yang super sederhana yang perlu Anda lakukan sekarang.
Anda telah melakukan lebih dari siapa pun untuk mempopulerkan pelatihan interval. Ketika Anda pergi ke gym dan melihat orang-orang dengan santai mengangkat beban, jogging di treadmill, dan pada dasarnya menonton TV, apakah Anda hanya ingin mengguncang mereka, dan berkata, "Dengar, ada cara yang lebih efisien untuk melakukan ini!"?
Yah, jelas saya pendukung latihan interval. Saya pikir ini adalah cara yang sangat efisien dan efektif bagi orang untuk berolahraga, tetapi tidak ada yang salah dengan pendekatan lama. Masalah terbesar kita di Kanada — dan saya tahu ini sama di AS — adalah kita perlu membuat orang lebih banyak bergerak. Jadi, saya pikir jika Anda berolahraga, Anda berada di tengah jalan. Karena jika kita melihat kepatuhan Pedoman Kesehatan Masyarakat, itu sangat buruk dan pesan keseluruhannya adalah "Mari kita membuat orang bergerak." Apa pun yang mereka lakukan — apakah itu cara paling efisien untuk melatih atau tidak — itu hanya sebagian dari pertimbangan.
Jika orang mencari untuk meningkatkan kinerja dengan cara yang paling efektif waktu, dan jika mereka mencari untuk meningkatkan kesehatan dengan cara yang paling efektif waktu, maka saya pikir menggabungkan pelatihan interval adalah strategi yang sangat bagus. Tetapi ketika saya berbicara dengan kolega saya yang bekerja dalam perilaku manusia dan psikologi kesehatan, mereka dengan cepat mengingatkan saya bahwa kita harus memberi orang lebih banyak pilihan menu untuk dipilih. Orang-orang suka menjelek-jelekkan kardio tradisional mapan, dan orang mengatakan itu buang-buang waktu atau tidak efektif, tetapi jelas itu tidak benar. Pesan kami lebih "Ya, kami percaya pada pelatihan interval, kami pikir itu efektif, dan itu satu opsi yang ada di luar sana."
Dengan kata lain: Anda lakukan Anda.
Ya, jika itu bekerja untuk Anda, bagus. Saya berlatih, secara pribadi, hampir secara eksklusif dengan interval, apakah itu interval gaya berat badan, atau apakah itu cardio pada sepeda, itu sebagian besar berdasarkan interval, jadi sekali lagi, jika itu bekerja untuk Anda, luar biasa.
$ 17, 70; di amazon
Apa penjelasan evolusioner — atau teori — mengapa pelatihan interval sangat efektif?
Ada seorang kolega yang saya kenal dan hormati, Alan Batterham, yang bekerja di Teesside University di Inggris, dan Alan membuat pengamatan hebat bahwa manusia tidak memiliki sinyal biologis untuk membuat kita berolahraga. Ini sedikit ironi mengingat itu sangat baik bagi kita. Jika kita lapar, kita memiliki rasa lapar yang menunjukkan kita harus makan. Jelas ada dorongan seks, tetapi belum tentu ada dorongan biologis bawaan ini untuk membuat kita berolahraga.
Sekarang, jika Anda mengambil pandangan evolusi, kembali ke pemburu dan pengumpul, tentu saja orang-orang yang dapat berlari dalam waktu singkat akan benar-benar berlari lebih cepat dari beberapa orang lain, baik untuk melarikan diri dari pemangsa atau untuk mengejar dan membunuh dan membunuh pemangsa. Jadi, ada rentang panjang di sana dari masyarakat pemburu / pengumpul dan harus melarikan diri dari pemangsa, atau bertarung dan menang untuk mengalahkan yang lain untuk bisa makan, tapi saya pikir Anda bisa menggambar beberapa persamaan di sana.
Juga ditunjukkan kepada saya bahwa interval lebih menyerupai permainan alami. Jadi, jika Anda melihat anak-anak di taman bermain, mereka tidak menyortir dengan kecepatan sedang untuk periode waktu yang berkelanjutan. Mereka berlari dan melompat dan mereka beristirahat dan berlari, lalu berhenti dan beristirahat. Jadi, dalam beberapa hal saya pikir interval cenderung lebih menyerupai aktivitas alami, baik dari perspektif evolusi atau dari perspektif perilaku anak.
Apa arti latihan interval bagi pria yang lebih tua, khususnya? Mengapa 40 tahun tubuh sadar harus mengadopsinya, jika dia belum melakukannya?
Pelatihan interval tidak semua tentang ledakan singkat dari latihan yang sekeras yang Anda bisa. Ada banyak rasa pelatihan interval yang berbeda, dan banyak rasa pelatihan interval yang berbeda telah diterapkan pada individu paruh baya dan tua yang sehat dan tidak sehat — orang dengan Diabetes Tipe 2, atau sindrom metabolik, atau penyakit kardiovaskular. Di Norwegia, ada seorang individu bernama Ulrik Wisloff di Universitas Sains dan Teknologi Norwegia, yang bisa dibilang pemimpin di bidang dalam hal menerapkan pelatihan latihan interval untuk orang-orang dengan penyakit metabolik cardio. Khususnya, mereka yang memiliki penyakit jantung dan penyakit kardiovaskular.
Pada akhirnya kebugaran adalah penanda yang sangat kuat dan independen untuk kesehatan jantung, dan salah satu cara terbaik untuk meningkatkan kebugaran kardiorespirasi adalah dengan memanfaatkan olahraga yang lebih intens. Itu bagus untuk pria.
Gagasan untuk meningkatkan intensitas — yang dapat menghasilkan peningkatan yang lebih besar dalam kebugaran kardiorespirasi — penting tidak hanya jika Anda seorang atlet, tetapi juga jika Anda adalah seorang pria biasa yang ingin mempertahankan kualitas hidup yang lebih tinggi. Untuk rentang kesehatan yang lebih tinggi, bukan hanya umur. Kita perlu khawatir tentang rentang kesehatan, dan itu pada dasarnya aktivitas fisik yang optimal untuk menjaga kesehatan Anda.
Apakah ada aplikasi interval yang Anda rekomendasikan?
Tidak, itu jawaban singkatnya. Saya tahu ada satu ton di luar sana, saya tidak bisa menunjuk ke satu pada khususnya. Saya memiliki timer di ponsel saya, tetapi saya bahkan tidak tahu apa itu, tetapi hanya timer dasar yang membantu ketika Anda harus mendorong, dan kemudian ketika Anda harus mulai mengambil beberapa pemulihan. Secara umum, saya tidak memerlukan atau menggunakan banyak teknologi. Satu hal yang selalu saya gunakan adalah monitor detak jantung hanya karena saya suka melihat apa yang saya alami, jadi saya bisa semacam memiliki beberapa umpan balik obyektif pada intensitas latihan saya, tetapi jika tidak saya tidak bergantung pada banyak gadget ketika saya berolahraga. (Ed note: Lihat di sini untuk pengumpulan 6 pelacak kebugaran futuristik kami.)
Penelitian Anda sebagian besar bertepatan dengan munculnya latihan gaya kelompok yang sangat trendi dan sangat intens ini — kamp pelatihan, CrossFit, Teori Oranye, dll. Apa yang Anda buat dari tren pelatihan ultra, intensitas sangat tinggi?
Tanpa berbicara tentang program atau pendekatan tertentu atau perusahaan tertentu, saya pikir ada dua cara untuk melihatnya dengan jelas. Di satu sisi pendekatan semacam ini dapat memotivasi orang karena ada elemen sosial. Ada elemen kompetitif untuk itu dan itu bisa memotivasi sejumlah individu. Ada mentalitas suku yang sedikit, "Saya berada di sini. Saya merasa seperti saya. Saya adalah bagian dari budaya yang mengadopsi gaya pelatihan khusus ini, " sehingga bisa sangat memotivasi bagi individu.
Di sisi lain, tentu saja, saya pikir orang harus pintar dan ini kembali ke gagasan bahwa ada banyak rasa dan gaya pelatihan interval yang berbeda. Beberapa gaya khususnya — jika interval gaya berat tubuh — kita berbicara tentang interval yang dimuat, atau beberapa jenis interval kardio: interval gaya berlari versus interval gaya bersepeda. Formulir ini dikaitkan dengan kekuatan dampak gabungan yang lebih tinggi. Beberapa jenis latihan interval dapat dikaitkan dengan risiko cedera yang lebih tinggi. Pada akhirnya orang hanya perlu pintar, mereka perlu mendengarkan tubuh mereka, mereka perlu mendapatkan arahan yang baik.
