Latihan Menempa Kaki Wanita

Ketika model terkenal Twiggy berjalan di landasan pacu Eropa dan U. S. di tahun 1960an, kaki yang lengket sangat marah. Namun sekarang, tubuh atletis-lengkap dengan kaki yang berkembang dengan baik-adalah penampilan yang dicari. Tapi bagaimana cara mendapatkan fisik itu?

Video of the Day

Membangun otot kaki akan membantu "menebalkan" kaki Anda, sekaligus memberi penampilan kencang dan jelas. Latihan yang menargetkan paha belakang, otot paha depan dan otot betis akan menebalkan kaki Anda di semua tempat yang tepat.

Bagaimana Melakukannya

Berdirilah tegak dengan kaki jauh dari jarak jauh. Tarik bahu Anda ke belakang dan ke bawah, dan gerakkan melalui dada Anda. Kontrak abs Anda. Pertahankan posisi tubuh bagian atas selama latihan. Tarik napas saat Anda menekuk lutut dan pinggul secara bersamaan, mengirim pinggul ke belakang dan ke bawah seolah duduk di kursi. Jaga berat badan kembali di tumit Anda sehingga lutut Anda tidak meluas melewati jari kaki Anda. Jaga agar tubuh Anda tegak.

Jongkoklah sampai paha Anda sejajar atau sedikit di bawah sejajar dengan tanah. Jeda sejenak, lalu buang napas saat Anda bangkit kembali berdiri.

2. Menambah berat badan
3. Bila Anda memiliki bentuk jongkok Anda, tambahkan berat untuk meningkatkan tantangan dan membangun lebih banyak otot. Anda tidak perlu banyak jongkok pada awalnya - hanya cukup agar latihan terasa sangat menantang oleh rep terakhir dari setiap rangkaian. Anda bisa menggunakan barbell di bagian belakang bahu Anda, tahan dua dumbel dengan tinggi bahu atau tahan bola obat di tengah dada Anda.

Baca lebih lanjut:

Bagaimana Mendapatkan Definisi Otot

-> Lunges mengembangkan semua otot di kaki. Foto Kredit: vadimguzhva / iStock / GettyImages

Lunge for Great Legs

Lunges bekerja setiap otot di tubuh bagian bawah. Anda bisa melakukannya diam, melangkah satu kaki keluar dan kemudian kembali; berjalan; atau ke samping untuk mendapatkan latihan tubuh bagian bawah yang lengkap. Seperti jongkok, kuasai dulu teknik sebelum menambahkan berat.

Bagaimana Melakukannya

Stasioner menerjang:

Berdirilah dengan kedua kaki dan torso tegak. Tarik napas saat Anda melangkah maju dengan kaki kanan, mendarat dengan lutut bengkok. Turunkan ke bawah sampai lutut Anda membentuk sudut 90 derajat. Lutut Anda harus langsung di atas kaki Anda, tidak melewati jari kaki Anda. Jika itu datang melewati jari kaki, ambil langkah yang lebih besar rep berikutnya.

Jeda sejenak di bagian bawah, lalu buang napas saat Anda menekan kaki kanan untuk kembali ke posisi semula.

Beralih sisi, melangkah maju dengan kaki kiri kali ini.

1. Berjalan menekuk:
2. Berdirilah dengan kedua kakimu. Buang napas saat Anda melangkah maju dengan kaki kanan, mendarat dengan lutut bengkok dan turun sampai paha Anda sejajar dengan tanah.
3. Jeda sejenak di bagian bawah, lalu buang napas saat Anda bangkit, membawa kaki kiri ke depan dan melangkah lurus ke terjang di sisi kiri. Pastikan lutut kiri Anda tidak melewati jari-jari kaki kiri dan jaga agar badan Anda tetap tegak.
4. Lanjutkan bergantian saat Anda bergerak maju.

Tanduk samping:

1. Berdirilah dengan kedua kakimu. Tarik napas saat Anda mengambil langkah besar ke samping dengan kaki kanan Anda. Tanah dengan lutut bengkok dan kaki kanan sejajar dengan kaki kiri.
2. Lunge turun sampai paha Anda sejajar dengan tanah, namun jaga agar badan Anda tegak.
3. Buang napas saat Anda mendorong kaki kanan untuk mengembalikannya ke posisi semula.

Sisi berpaling, terjang dengan kaki kiri Anda.

1. Menambah Berat Badan
2. Bila Anda telah menguasai formulir dan ingin menambahkan tantangan, tambahkan berat dengan barbel di bahu Anda, dua dumbel terbengkalai di bahu atau bola obat yang ada di tengah dada Anda. Anda juga bisa menahan beban di atas kepala Anda, yang meningkatkan kesulitan latihan.
3. Step Up Your Leg Game
4. Dengan bergerak sesederhana melangkah ke bangku, Anda bisa mengembangkan glutes, paha belakang dan paha depan Anda. Mengangkat berat badan sendiri pada satu kaki bukanlah hal yang mudah, tapi begitu Anda menguasai bentuk dan membangun beberapa kekuatan, Anda dapat menambahkan berat badan untuk benar-benar menebalkan otot-otot kaki Anda.

Bagaimana Melakukannya

Berdirilah di depan bangku berat atau kursi kokoh dengan badan dan punggung tegak.

Langkah kaki kanan Anda ke atas di bangku, letakkan seluruh kaki Anda dengan kokoh di permukaan. Buang napas saat Anda mendorong kaki kanan dengan menggunakan otot paha agar naik sampai lutut dan kaki Anda terentang penuh.

Tarik napas saat Anda menginjakkan kaki kiri ke bawah dan kemudian kaki kanan Anda. Ulangi, melangkah dengan kaki kiri Anda terlebih dahulu. Anda juga bisa melakukan semua repetisi Anda di satu sisi, lalu beralih dan melakukan set di sisi kiri Anda.

Pedang Swiss Ball Hamstring Curls

1. Sekarang, seluruh kaki Anda mengalami latihan yang sulit. Namun, paha belakang Anda mungkin memerlukan toning yang lebih spesifik. Anda bisa melakukan ikal hamstring pada mesin, atau ambil bola Swiss dan lakukan ikal ini di atas tikar di gym atau di rumah. Ini biasanya dilakukan tanpa menambah berat.
2. Cara Melakukannya
3. Berbaring telentang di atas tikar latihan dengan kaki terentang. Angkat kaki Anda dan letakkan tumit Anda tepat di atas bola Swiss.

Menekan tumit Anda, angkat pinggul Anda sesuai dengan dada Anda sehingga tubuh Anda membentuk satu garis lurus.

Buang napas saat Anda mengaitkan paha belakang dan menggulung bola ke arah bokong Anda. Jaga pinggul Anda terangkat sepanjang latihan.

Curl bola sejauh yang Anda bisa, diam sebentar, lalu tarik napas saat Anda memutar bola sepanjang jalan keluar. Ulangi.

1. Anda dapat menurunkan pinggul Anda ke ground di antara repetisi atau menjaga pinggul Anda tetap di antara keduanya.Pilihan terakhir membuat latihan lebih sulit.
2. Tip untuk Membangun Kaki Hebat
3. Berapa banyak berat yang harus Anda angkat dan berapa banyak tenaga per set yang harus Anda lakukan tergantung pada seberapa banyak otot yang ingin Anda bangun. Bobot yang lebih rendah dan repetisi yang lebih tinggi membangun otot yang lebih kecil sehingga terlihat lebih kencang. Berat beban diangkat untuk repetisi lebih sedikit menyebabkan otot tumbuh lebih besar - kadang-kadang secara signifikan. Tipe tubuh Anda dan apakah Anda memakai otot dengan mudah juga berperan dalam berapa banyak otot yang akan Anda bangun dengan strategi keduanya.
4. Anda bisa mendapatkan kaki kencang dan atletis hanya dengan menggunakan berat badan Anda, selama Anda melakukan cukup pengulangan untuk benar-benar "merasakan luka bakar" pada akhir himpunan Anda. Jika Anda hanya menggunakan berat badan Anda, bekerjalah dengan set 10 sampai 20 repetisi.

Jika Anda ingin membangun otot yang sangat tebal di kaki Anda, Anda perlu menambahkan beberapa berat badan dan melakukan pengulangan lebih rendah per set. Mulailah secara bertahap, dan tambahkan berat badan sehingga Anda melakukan 3 sampai 8 repetisi per set dan benar-benar merasa tertantang pada rep terakhir itu.

Baca lebih lanjut:

6 Aturan Mendapatkan Massa Otot