Bola voli wanita membutuhkan kemampuan lompatan eksplosif, stabilitas inti, ketangkasan dan kekuatan keseluruhan. Melompat dan latihan kelincahan adalah latihan bola voli yang paling penting karena banyak permainan bergantung pada perolehan bola pada pertahanan dan pelanggaran, dan melompat untuk menghalangi tembakan. Karena atlet wanita cenderung mengalami cedera ligamen anterior lutut lutut, perhatian cermat untuk membentuk dan melatih sangat dianjurkan.
Video Hari
Power Workouts
Latihan power-boost termasuk bench press, power shrugs, dips dan hang cleans. Wanita bisa melakukan bench press dengan menggunakan barbel atau dua dumbel. Hang membersihkan bisa dilakukan dengan cara yang sama, dengan baik barbel atau sepasang dumbel. Dips memerlukan dip bar atau alat serupa yang memungkinkan Anda memegang dua pegangan dan menurunkan tubuh Anda sampai lengan atas sejajar dengan tanah sebelum Anda mengangkat diri kembali lagi. Cobalah rangkaian latihan kekuatan ini, lakukan satu set 10 sampai 12 pengulangan masing-masing, dengan jeda satu menit di antara setiap rangkaian.
Jumping Workouts
Meningkatkan kemampuan melompat wanita sangat penting dalam bola voli, apakah dia bermain voli indoor atau voli pantai. Melakukan berbagai latihan jumping bekerja pada otot pada sudut yang berbeda, meningkatkan kekuatan dan stamina secara keseluruhan. Untuk melakukan lompatan maks, pilihlah ketinggian target di dinding atau papan bola basket dan lompat 10 sampai 15 kali dengan kedua kaki saat mencoba mencapai target itu. Latihan lompatan efektif lainnya mencakup lompatan luas yang sama, di mana Anda melompat sejauh mungkin karena lepas landas dan mendarat dengan kaki yang sama. Latihan melompat yang ketiga adalah melompat kotak, di mana Anda melompat dengan kedua kaki ke sebuah kotak atau platform lain yang diangkat. Ulangi setiap set dua sampai tiga kali.
Latihan Dot Drill
Untuk memulai, atur empat kerucut dalam pola persegi dengan masing-masing sisi sepanjang halaman. Tempatkan kerucut kelima di tengah alun-alun. Tujuannya adalah untuk meningkatkan kecepatan, ketangkasan dan tingkat kebugaran Anda. Berdiri di tengah kerucut dan naikkan kedua kaki ke kerucut kiri atas. Kemudian naik ke kerucut kanan atas, kembali ke kerucut kanan bawah, ke kerucut kiri bawah dan sampai ke kerucut tengah. Ulangi pola yang sama dengan hanya satu kaki pada satu waktu.
Latihan Drill Penggemar
Latihan kipas membutuhkan tiga kerucut di sepanjang garis serangan, satu di setiap sisipan dan yang ketiga di tengahnya. Pelatih atau rekan tim memanggil "benar," "kiri" atau "pusat. "Pemain kemudian harus berlari ke kerucut yang sesuai, menyentuhnya dan melakukan shuffle defensif kembali ke garis akhir untuk menunggu target berikutnya.Lihat berapa banyak kerucut yang bisa Anda sentuh dalam 20 detik dan bekerja memperbaiki nomor itu.
