Jika Anda ingin menurunkan berat badan dengan cepat, targetkan untuk menurunkan berat badan tidak lebih dari dua pound per minggu. Menurut Centers for Disease Control and Prevention, jumlah ini dianggap sehat, dan Anda akan lebih berhasil menjaga berat badan dalam jangka panjang. Untuk menurunkan berat badan pada tingkat ini, Anda harus mengumpulkan defisit 1, 000 kalori per hari. Selain diet rendah kalori, rencana latihan yang efektif dapat membantu Anda mencapai tujuan Anda.
Latihan Kombinasi dan Senyawa
Latihan kekuatan dianjurkan setidaknya dua hari dalam seminggu. Tidak seperti latihan isolasi, kombinasi dan latihan gabungan melibatkan beberapa sendi dan otot besar. Ini memperbaiki metabolisme Anda dan mengoptimalkan rangsangan otot, bersamaan dengan lemak dan bakar kalori. Contoh latihan termasuk pushups dikombinasikan dengan dumbbell rows, lunges dengan ikal biceps, squat dengan shoulder presses, dan step-up dengan front rise. Mulailah dengan satu set delapan sampai 12 repetisi - saat Anda menjadi lebih kuat, tambahkan dua set lagi. Untuk membuat bagian latihan kekuatan dari rencana latihan Anda, dedikasikan 30 sampai 60 menit untuk itu - pada hari Selasa dan Kamis, misalnya. Selalu jadwalkan pada hari yang tidak berurutan sehingga tubuh Anda memiliki cukup waktu untuk pulih di antara latihan.
Latihan Sirkuit Kalori-Peledakan
Sirkuit dapat memberi Anda manfaat latihan kekuatan dan latihan kardio dalam satu sesi. Ini menghemat waktu dan membakar kalori dan lemak, baik selama dan setelah latihan Anda. Untuk melakukan sesi latihan sirkuit, pilih sekitar delapan latihan kardiovaskular dan latihan kekuatan. Lakukan setiap latihan selama satu menit, atau untuk sejumlah pengulangan. Jadwalkan istirahat minimal - sekitar 15 detik - di sela latihan, sehingga detak jantung Anda tetap terjaga. Anda bisa pergi dari bench presses sampai crunches, misalnya diikuti dengan jumping jack dan lunges. Lalu lakukan pushups dan bent-over row, diikuti dengan jumping rope and squat. Lengkapi rangkaian dua sampai tiga kali. Untuk membuat bagian pelatihan rangkaian dari rencana latihan Anda, jadwalkan dua sampai tiga sesi 30 menit pada hari Senin, Rabu dan Jumat.
Hal-hal yang Harus Dipertimbangkan