Program Latihan untuk Wanita Hamil

Sementara banyak wanita memperlakukan kehamilan sebagai waktu untuk menendang dan bersantai, tetap aktif selama kehamilan terbayar baik dalam jangka pendek maupun jangka panjang. Anda tidak hanya bisa melatih energi Anda, membantu Anda tidur dan mencegah rasa sakit dan nyeri selama kehamilan, ini membangun kekuatan dan daya tahan Anda untuk persalinan dan membantu Anda menjadi lebih cepat setelah melahirkan. Mengetahui bagaimana berolahraga selama setiap trimester dapat membantu Anda tetap sehat sepanjang sembilan bulan kehamilan Anda.

Hari Pertama

Trimester Pertama

Pada awal kehamilan, rutinitas latihan Anda harus mencakup paling sedikit 30 menit kardio setiap hari dalam seminggu, serta latihan kekuatan dua sampai tiga kali per minggu Jika Anda berolahraga secara teratur sebelum hamil, mungkin Anda bisa melanjutkan rutinitas Anda yang biasa, asalkan Anda memiliki izin dari dokter. Tapi jika Anda baru berolahraga atau hanya ingin mengubah rutinitas Anda, cobalah berjalan, berenang, aerobik dengan dampak rendah, mengendarai sepeda stasioner atau aerobik air, yang merupakan bentuk latihan teraman untuk wanita hamil. Latihan latihan kekuatan Anda harus menargetkan semua kelompok otot utama Anda menggunakan dumbbell ringan, pita resistan atau hanya berat badan Anda sendiri; Jika Anda mengangkat beban sebelum hamil, beralih ke dumbel ringan dan meningkatkan jumlah pengulangan. Selama trimester pertama, Anda bisa terus melakukan latihan perut biasa seperti yang Anda lakukan sebelum hamil.

Trimester Kedua

Beberapa wanita mengalami ledakan energi pada trimester kedua, sementara yang lainnya mulai merasa lesu, tidak nyaman dan berat. Sesuaikan program latihan Anda dengan perasaan Anda; Anda masih harus berusaha selama 30 menit kardio harian dan dua atau tiga sesi pelatihan kekuatan mingguan tetapi jika tubuh Anda menyuruh Anda untuk mengurangi intensitas latihan Anda dan mengangkat beban yang lebih ringan, dengarkanlah. Anda harus terus menargetkan otot perut Anda pada trimester kedua Anda tapi tidak lagi aman untuk berbaring telentang, lapor Kongres Obstetri dan Ginekologi Amerika. Cobalah modifikasi ab latihan seperti papan, berdiri panggul miring dan sisi-berbaring sit-up.

Trimester Ketiga

Anda harus mencoba untuk tetap aktif selama trimester ketiga tapi jangan memaksakan diri untuk mengikuti rutinitas latihan Anda sebelumnya; Jika yang paling Anda dapat mengelola selama minggu-minggu terakhir ini adalah berjalan-jalan sehari-hari di sekitar blok, itu bagus. Karena Anda seharusnya tidak mengangkat beban berat, yoga prenatal menawarkan alternatif penguatan otot yang hebat untuk latihan angkat beban tradisional dan dapat membantu Anda merasa lebih rileks. Alih-alih mencoba mengikuti rutinitas latihan reguler, fokuslah untuk tetap aktif sesering mungkin dengan tubuh Anda yang nyaman.

Jadilah Aman

Tidak peduli seberapa jauh kehamilan Anda, ada aktivitas yang harus Anda hindari sepenuhnya. Bersepeda di luar ruangan, menunggang kuda, olahraga kontak, senam, ski air dan ski menurun semuanya berbahaya, karena perut Anda berisiko trauma. Terlepas dari rutinitas latihan Anda, pastikan untuk memulai setiap latihan dengan pemanasan dan peregangan lembut dan selesaikan dengan gerakan dingin dan lebih peregangan; Tetap terhidrasi dengan baik sepanjang latihan Anda; dan hindari mendorong tubuh Anda ke titik di mana Anda merasa tidak nyaman atau sakit. Akhirnya, perhatikan tanda-tanda bahwa Anda bekerja terlalu keras: pendarahan vagina, nyeri dada, sakit perut, sakit kepala, pusing dan sesak napas memerlukan panggilan ke dokter jika gejalanya berlanjut setelah Anda berhenti berolahraga.