Latihan kekuatan adalah sebuah seni - sebuah proses untuk menemukan keseimbangan antara mendorong batas Anda dan memulihkan diri untuk membangun kembali. Program pelatihan terbaik berjalan di antara tantangan dan terlalu kuat.
Video of the Day
Rutinitas latihan yang memperbaiki bench press maks Anda mengandalkan peningkatan ukuran otot dan kekuatan Anda, khususnya otot dada, bahu dan trisep, yang merupakan otot utama bench press.
Apa itu Max Bench Press?
Tekanan bangku maks Anda adalah jumlah maksimum berat yang dapat Anda angkat untuk satu pengulangan. Anda dapat menemukan bench press maksimum Anda dengan memulai dengan berat yang Anda tahu bisa Anda angkat, melakukan satu pengulangan, dan kemudian menambah berat badan dan melakukan pengulangan sampai Anda tidak dapat mengangkat beban lagi. Bobot tertinggi yang bisa Anda angkat bisa Anda maks bench press. Jika Anda akan menemukan tawaran Anda, pastikan Anda memiliki tempat pasangan untuk menjaga Anda tetap aman!
Read More: Cara Mendapatkan Kekuatan Tubuh Atas dengan Cepat
Cara Menjadi Lebih Kuat
Pada dasarnya ada dua cara untuk menjadi lebih kuat: Memperbaiki sistem saraf dan memperbaiki otot Anda. Otot Anda memiliki saraf yang terhubung dengan mereka, dan saraf ini merangsang otot berkontraksi. Salah satu cara agar Anda lebih kuat adalah dengan meningkatkan frekuensi saraf tersebut mengirimkan sinyal ke otot, menurut sebuah artikel penelitian tahun 2006 di Sports Medicine. Misalnya, otot yang menerima sinyal berkontraksi 10 kali dalam 5 detik akan lebih kuat dari pada otot yang menerima sinyal berkontraksi lima kali dalam 5 detik.
Hipertrofi otot adalah istilah yang tepat untuk pertumbuhan otot, cara lain untuk meningkatkan kekuatan. Jaringan sebenarnya yang terbuat dari otot, proteinnya, bisa menjadi lebih besar dan lebih tebal. Otot Anda juga bisa bertambah besar dengan menyimpan lebih banyak bahan bakar yang membuat mereka pergi, seperti glikogen dan creatine. Saat otot Anda tumbuh Anda menjadi lebih kuat karena otot itu sendiri menjadi lebih kuat.
Menemukan Rutinitas Latihan Terbaik
Program press bench terbaik akan membuat sistem saraf Anda lebih efisien dan menumbuhkan otot Anda untuk membuatnya lebih kuat. Pelatihan pengulangan yang lebih rendah, sekitar satu sampai lima repetisi, lebih baik melatih sistem saraf Anda. Tapi, untuk menumbuhkan otot Anda, Anda harus melakukan lebih banyak set dan repetisi, sehingga menggabungkan repetisi yang lebih tinggi ke dalam latihan Anda, seperti enam sampai 12, akan membantu Anda membangun otot Anda, menurut sebuah penelitian yang dilakukan oleh Brad Schoenfeld, PhD, yang mengamati 205 penelitian yang berkaitan dengan pertumbuhan otot untuk mencoba menentukan metode terbaik untuk membangun otot.
Linear vs. Periodisasi Harian
Sebuah studi tahun 2002 yang diterbitkan dalam Journal of Strength and Conditioning Research membandingkan dua program pelatihan yang berbeda untuk melihat peningkatan bench press lebih banyak.Dua program yang dibandingkan adalah: rutinisasi periodisasi linier dan rutinisasi periodisasi berganda harian. Kedua kelompok berlatih tiga kali per minggu dan melakukan tiga set bench press setiap waktu, namun jumlah pengulangan per latihan berbeda. Kelompok yang melakukan latihan linier memiliki delapan repetisi dalam minggu satu sampai empat, enam set dalam empat minggu empat sampai delapan, dan empat dari empat minggu pada minggu ke sembilan sampai dua belas. Kelompok periodisasi bergelombang harian melakukan set delapan repetisi pada latihan pertama minggu ini, menetapkan enam repetisi pada latihan kedua minggu ini dan menetapkan empat repetisi dalam latihan ketiga dalam seminggu. Setiap minggu mereka mengulangi pola delapan, enam dan empat repetisi.
->
Penelitian menunjukkan bahwa mengganti jumlah repetisi yang Anda lakukan setiap latihan, berlawanan dengan penggunaan jumlah repetisi yang sama selama beberapa minggu, menghasilkan keuntungan kekuatan yang lebih baik Para periset menemukan bahwa pendekatan periodisasi bergelombang harian bekerja dengan baik untuk meningkatkan bench press max Anda.
Read More:
Persentase apa yang harus saya dapatkan dalam angkat besi? Untuk melakukan rutinitas perumusan berganda harian, Anda akan menyiapkan bench press tiga hari per minggu. Setiap hari Anda melakukan tiga set. Pada hari pertama, ketiga set itu untuk delapan repetisi, pada hari kedua tiga set untuk enam repetisi, dan pada hari ketiga semua set untuk empat repetisi. Ini seharusnya merupakan set usaha maksimal, jadi pilihlah beban yang akan Anda hadapi. Anda harus bisa mendapatkan setiap rep dari setiap set dengan bentuk yang baik, tapi itu harus sulit dilakukan.
Program ini menggabungkan pelatihan pengulangan yang lebih tinggi yang akan menumbuhkan otot (delapan dan enam set pengulangan) dan rentang pengulangan yang lebih rendah yang akan meningkatkan kekuatan dengan melatih sistem saraf (kumpulan empat repetisi). Secara keseluruhan, ini adalah program yang sederhana dan efektif untuk meningkatkan bench press.
