Memperoleh massa otot dan definisi di seluruh otot biseps dapat membantu meningkatkan ukuran pada area bisep yang lebih rendah. Lakukan tiga set latihan biseps setiap delapan pengulangan untuk mempromosikan hipertrofi otot dan dapatkan kekuatan di lengan atas. Stick dengan beban bebas untuk memompa lengan Anda dan istirahat setidaknya tujuh hari antara latihan bisep untuk memberi diri Anda cukup waktu untuk pulih. Sebelum memulai program pelatihan ketahanan apapun, pastikan berkonsultasi dengan dokter.
Video of the Day
Anatomi
Biseps terdiri dari daerah kepala bagian dalam, atau kepala pendek dan luar, atau kepala bagian yang panjang. Otot bertanggung jawab untuk menggerakkan tangan ke atas bahu atau memutar telapak tangan ke atas. Anda dapat merangsang pertumbuhan otot dengan menekan otot bisep brachii dan brachialis dengan latihan beban.
Dumbbell Preacher Curl
Penghalang dumbbell pendeta dapat membantu menambah massa otot ke fleksor dan daerah biseps rendah saat membentuk seluruh lengan atas. Pegang dumbel dengan pegangan bawah tangan dan tahan dengan bagian belakang lengan bawah dan atas Anda pada sandaran bangku miring. Kuatkan otot inti dan perut Anda untuk membantu menstabilkan tulang belakang Anda dan dukung tubuh Anda dengan mengasumsikan posisi split-stance. Secara bertahap naikkan dumbbell dari pad pendukung sambil menghembuskan napas dan memindahkan berat ke arah Anda sambil menekuk siku. Jaga pergelangan tangan Anda dalam posisi netral dan hindari menggeser tubuh selama gerakan berlangsung. Lanjutkan angkat beban sampai siku tertekuk sepenuhnya lalu perlahan turunkan dumbel kembali ke posisi awal pada bantalan penopang.
Barbell Curl
Barbell ikal membantu mengemas massa ke area biseps rendah dan atas. Berdiri dengan punggung tegak lurus, memegangi EZ curl atau barbell dengan pegangan seukuran bahu. Perlahan-lahan meringkuk berat ke area dada Anda dengan cara yang terkontrol, hindari gerakan berayun atau menyentak, yang bisa menyebabkan luka. Flex bisep saat Anda mengangkat beban dan menjaga siku tetap pada sisi Anda untuk mempertahankan bentuk yang ketat. Seiring beratnya mendekati dada Anda, turunkan bar perlahan. Saat lengan Anda terentang penuh, ulangi gerakannya.
Hammer Curl
Ikal palu menargetkan otot brachialis dan menambahkan massa ke area bisep secara keseluruhan. Latihan ini membantu menonjolkan puncak biseps Anda saat meregangkan tubuh. Pegang satu set dumbel saat berdiri tegak dengan kedua tangan di sisi tubuh dan telapak tangan menghadap satu sama lain. Curl bobot sampai dumbel mencapai area bahu Anda, dan kemudian turunkan beratnya sampai lengan Anda benar-benar diperpanjang. Ulangi gerakannya. Jauhkan siku Anda tetap pada sisi Anda untuk memastikan tekanan tetap pada biseps rendah Anda.
