Mengerjakan lengan dengan dumbel bermanfaat karena masing-masing lengan dipaksa bekerja secara independen dari yang lain. Bila Anda menggunakan mesin berat atau barbel, anggota tubuh kanan Anda yang lebih dominan dapat mengambil persentase beban yang lebih besar dan, sebagai hasilnya, lengan Anda yang lain tidak akan menerima banyak manfaat dari pekerjaan itu.
Video Hari
Penataan Latihan Anda
Biceps terletak di bagian depan lengan atas Anda dan bertanggung jawab untuk menekuk siku Anda. Trisep Anda mengalir di bagian belakang lengan atas dan meluruskan siku Anda. Anda dapat menghemat waktu dan masih memberi otot-otot ini sisa yang mereka butuhkan di antara set dengan mengatur latihan Anda dalam struktur superset. Ini berarti Anda melakukan latihan untuk biseps Anda dan kemudian segera, tanpa istirahat, masuk ke latihan untuk trisep Anda.
Menargetkan Biceps Anda
Dengan sepasang dumbel, Anda dapat menargetkan biseps Anda dengan ikal berdiri dan ikal miring. Untuk melakukan ikal berdiri, berdiri dengan kaki selebar pinggul dan pegang dumbbell di sisi Anda dengan telapak tangan menghadap sisi paha Anda. Tekuk siku untuk meringkuk dumbbell sampai ke bahu Anda, putar pergelangan tangan Anda setelah bebannya membersihkan kaki Anda sehingga telapak tangan menghadap ke atas saat mengangkat beban. Untuk ikal miring, berbaring di bangku miring setel sekitar 60 derajat. Dengan kedua lengan Anda tergantung di sisi Anda dan telapak tangan menghadap ke depan, tekuk siku untuk meringkuk beban ke bahu Anda.
Mengembangkan Triceps
Untuk melatih trisep Anda dengan dumbel, masukkan triceps halter berbaring dan perpanjangan trisep halter ke latihan Anda. Untuk ekstensi trisep berbaring, pegang sepasang dumbel dan berbaringlah di bangku datar. Mulailah dengan lengan terangkat tegak lurus dan telapak tangan menghadap satu sama lain. Dari posisi ini, tekuk siku Anda untuk menurunkan dumbbell ke sisi wajah Anda dan kemudian luruskan untuk mengembalikan bobot ke posisi awal. Lakukan perpanjangan trisep berdiri dengan dumbbell tunggal. Genggam gagang dumbbell dengan kedua tangan dan pegangi kepala Anda dengan lengan terentang penuh. Tekuk siku Anda untuk menurunkan dumbel kembali ke belakang kepala Anda dan kemudian luruskan untuk mengembalikan berat badan kembali.
Menggunakan DumbBells
Saat memilih dumbbell untuk digunakan untuk latihan bisep dan trisep Anda, pilihlah beban yang membuat setiap rangkaian menantang untuk menyelesaikannya. Misalnya, jika Anda ingin membangun ukuran di lengan atas Anda, lakukan enam sampai 12 repetisi. Gunakan berat yang memungkinkan Anda melakukan antara enam sampai 12 repetisi dengan menggunakan teknik yang benar. Jika Anda tidak dapat melakukan enam repetisi dengan benar, pilih dumbbell lebih ringan di lain waktu. Jika Anda bisa melakukan 12 repetisi dengan mudah, saatnya menggunakan bobot yang lebih berat.Jika Anda melatih kekuatan, lakukan enam atau lebih sedikit repetisi dengan berat yang lebih berat.
