Triseps atau triceps brachii terdiri dari tiga kepala, kepala panjang, kepala medial dan kepala lateral. Kepala panjang adalah yang terbesar dari ketiganya dan membentang di sepanjang bagian bawah tulang humerus atau lengan atas. Kepala medial berada di dekat garis tengah dan sebagian besar ditutupi kepala panjang dan kepala lateral. Kepala lateral ada di sisi luar humerus. Sebagian besar latihan trisep bekerja secara simultan dengan ketiga kepala tapi beberapa orang menekankan kepala medial.
Anda melibatkan ketiga kepala trisep saat Anda mendorong gerakan di gym dan beberapa latihan beban tubuh, misalnya, halter dan barbel menekan dan pushups Triceps adalah otot yang relatif kecil yang banyak digunakan di gym. Meski kecil dibandingkan dengan beberapa kelompok otot yang lebih besar, trisep bisa mencapai volume lebih banyak daripada bisep, yang hanya memiliki dua kepala. Jangan terlalu melatih mereka dengan melakukan sejumlah latihan trisep langsung yang berlebihan atau dengan memusatkan perhatian terlalu banyak pada kepala individu seperti kepala medial.
Tutup Grip Bench Press
Tutup pegangan pegangan dekat. Berbaring telentang di bangku dan memegang pegangan di atas sebuah batang, tangan Anda kira-kira berjarak enam sampai 12 inci. Jaga siku Anda terselip dekat ke sisi Anda dan turunkan batangnya tepat di bawah garis puting susu Anda. Fokus pada penggunaan trisep Anda untuk mendorong bar ke atas. Kunci lengan Anda di bagian atas gerakan. Lakukan tiga set 10 sampai 12 pengulangan.Penyebaran Dumbbell Duduk
Kursi di bangku miring dengan tanjakan ditetapkan sekitar 85 derajat. Pegang dumbel di atas kepala Anda dengan telapak tangan terbalik dan pelat bagian dalam dari satu ujung dumbbell bertumpu pada telapak tangan Anda. Miringkan kedua lengan Anda sedikit dan, biarkan lengan bagian atas tidak bergerak, turunkan dumbbell di belakang kepala dengan cara yang terkendali. Perluas lengan Anda kembali ke posisi awal Anda dan ulangi 10 sampai 12 repetisi. Lakukan tiga set.Bar Dips
Grip dua batang sejajar dan keseimbangan berat badan Anda di lengan Anda. Jauhkan kedua lengan lurus, tekuk kedua lutut sedikit dan lewati pergelangan kaki Anda agar kaki Anda tidak menggantung. Jaga tubuh Anda tegak dan turunkan tubuh Anda sampai lengan bagian atas sejajar dengan lantai. Jangan menurunkan tubuh Anda lebih jauh, karena posisi yang terlalu rendah bisa menekan bahu. Dorong tubuh Anda ke posisi awal Anda. Fokus pada penggunaan trisep Anda. Lakukan sebanyak mungkin repetisi yang Anda bisa. Lakukan tiga set.
