The 1, 600 m m, atau metrik mil, adalah acara pita biru dalam atletik.. Selama bertahun-tahun, ini adalah sebuah perlombaan untuk melihat siapa yang akan memecahkan hambatan empat menit, sebuah prestasi yang akhirnya diraih oleh pembalap Inggris Roger Bannister pada tahun 1954. Sejak 1954, rekor dunia untuk mil telah rusak berkali-kali dan, seperti tahun 2011, dipegang oleh atlet Maroko Hicham el Guerrouj dengan waktu 3 menit 43. 13 detik. Sejumlah latihan dapat meningkatkan performa Anda.
Video of the Day
Interval
Satu putaran trek atletik standar adalah 400 m (440 yards). Dalam latihan, berlari 400 m dengan kecepatan tinggi akan memperbaiki kecepatan dasar Anda, toleransi terhadap asam laktat dan kekuatan Anda. Untuk melakukan interval 400 m, jalankan 400 m pada kecepatan di atas normal 1, 600 m. Setelah selesai, istirahat selama tiga menit dan kemudian ulangi. Lakukan empat sampai enam kali pengulangan sambil berusaha menjalankan setiap interval dengan kecepatan yang sama. Saat Anda lebih bugar, tingkatkan kecepatan Anda sedikit. Setelah beberapa bulan mengikuti jenis pelatihan ini, Anda harus menemukan kecepatan mil Anda meningkat.
Jarak Jauh
Menjalankan jarak yang sedikit lebih jauh dalam pelatihan, yang disebut kerja overdistance, mengembangkan kebugaran, kekuatan dan ketangguhan mental Anda. Sebagai perbandingan, 1, 600 m akan terasa sedikit lebih mudah dan tidak terlalu menakutkan. Pekerjaan overdistance dilakukan sedikit di bawah kecepatan 1, 600 m Anda. Setelah Anda menghangat, jalankan 2.000 m lalu beristirahat selama enam sampai delapan menit sebelum mengulangi. Lakukan dua sampai empat kali ulangan.
Menurun Piramid
Menurunnya piramida piramida meningkatkan kebugaran, kecepatan dan daya tahan tubuh. Hangatkan dengan sedikit jogging ringan, lalu jalankan 1, 600 m secepat mungkin. Setelah selesai, istirahatlah selama tiga sampai lima menit, kemudian jalankan 800 m pada kecepatan yang sedikit lebih cepat. Istirahatlah selama tiga sampai lima menit lagi, lalu jalankan 800 m lagi. Setelah istirahat tiga sampai lima menit lagi, selesaikan latihan dengan empat kali ulangan 400 m dengan kecepatan lebih cepat. Istirahat dua sampai tiga menit antara pengulangan. Setelah menyelesaikan latihan Anda, tiga mil berkualitas berjalan total, jogging selama beberapa menit untuk menenangkan diri dan kemudian peregangan.
Bukit Berjalan
Berjalan di atas bukit menguatkan kaki, jantung dan paru-paru Anda dan akan melaju ke kecepatan yang lebih cepat di lintasan. Pilih bukit antara 300 dan 500 meter panjangnya dengan gradien sedikit tapi konstan. Jika tidak ada bukit seperti itu yang tersedia, Anda bisa melakukan latihan ini di atas treadmill. Setelah pemanasan, larilah bukit Anda secepat mungkin. Setelah selesai, berjalanlah kembali ke bawah dan ulangi. Lakukan enam sampai delapan pengulangan sebelum mendinginkan diri dengan beberapa jogging dan peregangan yang mudah.
Turnarounds
Latihan yang menantang, perputaran 1.000 m akan meningkatkan kecepatan dan kebugaran dasar Anda.Tempatkan dua kerucut 100 m terpisah. Jalankan dari satu kerucut ke yang lain 10 kali, total jarak 1, 000 m. Persyaratan untuk melambat, berbalik dan kembali ke kecepatan akan memecah ritme berlari Anda, yang menghasilkan latihan yang menuntut dan bermanfaat. Istirahat lima menit, lalu ulangi latihan dua sampai empat kali lagi.
