Lantai panggul Anda bukanlah sekelompok otot yang membuat Anda bersemangat untuk menguatkan sampai Anda memerhatikannya tidak sejajar. Perineum yang kuat - terletak di antara tulang kemaluan dan tulang ekor pada pria dan wanita - berarti Anda dapat menghindari penggunaan popok orang dewasa, mendukung kekuatan vagina sebelum dan sesudah melahirkan dan bahkan dapat menyebabkan hubungan seks lebih baik.
Video of the Day
Anda tidak dapat benar-benar melakukan latihan tertimbang untuk rangkaian otot yang halus ini. Namun, kontraksi yang terfokus, seperti yang ditemukan dalam yoga, dapat membantu Anda menguatkan dasar panggul.
Mula bandha bukanlah pose, per se, tapi "kunci" atau "ikatan". Anda menggunakannya pada sebagian besar pose untuk menciptakan kekuatan, keseimbangan dan fokus. Mula mengacu pada akar, atau dasar Anda, sehingga menariknya memberi Anda fondasi yang kuat untuk kebanyakan postur tubuh. Misalnya, menggunakan Mula Bandha di Gunung sederhana membantu Anda tetap tegak; Mula Bandha di Handstand yang menantang membuat kaki Anda tetap utuh, inti Anda kuat dan tubuh Anda seimbang.
Berlatihlah melatih Mula Bandha sambil berbaring telungkup. Setelah Anda mendapatkan sensasi yang baik dari kunci, menggunakannya sesering yang Anda ingat selama latihan Anda. Ini akan menguntungkan salah satu pose spesifik panggul berikut, juga.
Apa Manfaat Peregangan & Yoga? Malasana
Versi modifikasi dari Malasana juga dikenal sebagai jongkok yoga. Ini membentang dan menguatkan selangkangan dan otot paha bagian dalam. Versi penuh dari Malasana memiliki kaki Anda bersama-sama dan tumit Anda rata di lantai, namun tidak dapat diakses banyak orang karena adanya ketidaksopanan pergelangan kaki.
Cara:
Berdiri dengan jarak tempur kaki Anda, atau lebih jauh lagi. Jaga kaki tetap rata dan jongkok sehingga panggul Anda hanya beberapa sentimeter dari lantai. Bawa tangan Anda ke tengah dada dan kencangkan tulang belakang Anda. ->
->
Berputar di Supta Baaddha Konasana bisa santai. Photo Credit: fizkes / iStock / Getty Images
Cara:
Skandasana
Mulailah dengan berdiri di depan dengan lebar. Kaki Anda terpisah sekitar 4 kaki, dan Anda bergantung pada kaki Anda, tangan di lantai. Menekuk lutut kanan Anda, membiarkan tangan Anda berjalan di depan lutut untuk menawarkan dukungan. Tumit kanan Anda mungkin terlepas dari lantai. Saat Anda menjadi lebih kuat melalui glutes, paha dan dasar panggul, bawalah kedua tangan ke tengah dada Anda. Ambil dua sampai tiga kali nafas dan kemudian bergeser ke terjang dengan lutut kiri.
Warrior II
Warrior II adalah tempat yang tepat untuk memberi perhatian pada Mula Bandha. Anda menarik melalui lantai panggul saat Anda terjulur dalam-dalam ke tubuh bagian bawah. Cara:
Berdiri dengan kakimu sekitar 4 kaki terpisah di atas tikar yoga. Putar pinggul Anda untuk menghadapi sisi panjang tikar dan arahkan kaki kanan Anda lurus ke depan, ke arah depan tikar Anda. Putar kaki kiri Anda pada sudut 45 derajat, tapi jaga agar seluruh kaki tetap menempel di lantai. Tekuk lutut kanan Anda sehingga melengkung tepat di atas pergelangan kaki kanan Anda (perbesar kaki Anda jika perlu). Jangkau tangan Anda ke depan dan belakang tikar dan putar pandangan Anda di sebelah kanan. Shift kaki Anda dan ulangi menerjang ke kiri.
-> Warrior II tidak apa-apa selama kehamilan. Foto Viparita Karani
Viparita Karani juga dikenal sebagai Legs Up the Wall berpose. Ini memberi Anda kesempatan untuk fokus memeras otot panggul bersama-sama dan naik, tanpa menahan beban pada kaki Anda.
Read More:
Latihan untuk Disfungsi Lantai Pelontar
