Postur Yoga untuk Membantu Lutut yang Buruk

Jika lutut Anda berderit, berderak dan pop saat Anda naik tangga, membungkuk atau terjengkang, inilah saatnya untuk melakukan tindakan. Lutut Anda adalah sendi, jadi Anda tidak bisa langsung menguatkan mereka seperti Anda bisa otot; Namun, Anda bisa membuat sendi lebih mobile. Perkuat otot di sekitarnya untuk juga menopang lutut saat Anda menggunakannya.

Video of the Day

Yoga hanyalah satu alat di kotak peralatan Anda karena membuat lutut Anda lebih fungsional. Anda akan mendapatkan kekuatan dan mengencangkan bintik-bintik ketat yang mungkin memperparah lutut Anda. Saat mengikuti postur yoga, perhatikanlah. Jika Anda merasa sakit di lutut, jangan mencoba mengendarainya keluar. Inilah tubuh Anda yang menyuruh Anda mundur, dan mungkin juga pose tertentu bukan untuk Anda. Untuk beberapa pose, adalah tepat untuk menggunakan alat peraga, seperti batu bata yoga, untuk membuat pose dapat diakses.

Pose gunung tampak sederhana - setelah semua, Anda hanya

berdiri di sana - tapi bila dilakukan dengan penuh perhatian, ini membawa kesadaran pada otot yang Anda perlukan untuk berkontraksi. dan terlibat untuk melindungi lutut Anda setiap hari. Cara:

Berdiri dengan kaki bersentuhan, atau hampir menyentuh, di atas tikar yoga. Tekan ke bawah secara merata melalui telapak kaki untuk merasakan berat badan Anda merata. Libatkan bagian depan paha Anda untuk "angkat" bagian atas tempurung lutut. Jaga lantai panggul Anda tetap terjaga dan biarkan lengan Anda beristirahat di samping pinggul Anda dengan dada terbuka dan tulang belikat ditarik sedikit bersamaan dan terlentang. Pertahankan posisi aktif yang berotot saat Anda menarik napas dan buang napas beberapa kali.

->

Warrior pose memperkuat salah satu otot paha depan Anda, medialis vastus, yang mendukung lutut.. Jika medialis vastus Anda lemah, lutut Anda akhirnya bekerja lebih dari bagian dari pekerjaan menjaga kaki tetap berjalan, berdiri dan membungkuk. Warrior I dijelaskan di sini, tapi Warrior II juga berharga dalam latihan quad batin ini.

Cara:

Untuk masuk ke Warrior I berpose, berdiri di tikar yoga dan pisahkan kaki Anda sekitar 3 kaki terpisah. Arahkan jari telunjuk kanan ke depan matras dan putar jari-jari kaki kiri ke arah bagian depan tikar. Bergantung pada fleksibilitas pinggul Anda, Anda bisa mendapatkan jari-jari kaki kiri antara sudut 45 dan 90 derajat. Tekuk lutut kanan saat Anda mengangkat tangan ke langit-langit. Jauhkan berat badan Anda merata di kedua kaki. Bernapaslah selama lima sampai 10 kali nafas, lalu ganti sisi.

Read More

: Apa Manfaat Warriors dalam Yoga?

-> Angkat punggung sampai terasa peregangan di pinggul saat terjadi di Bridge. Photo Bridge: f9photos / iStock / Getty Images

Pose Jembatan

Gunakan blok pada saat Bridge untuk memperkuat medialis vastus Anda bersama dengan glutes Anda.Seperti yang ditunjukkan dalam sebuah penelitian yang diterbitkan dalam American American Journal of Sports Physical Therapy di tahun 2007, glute dan pinggul yang lemah sering menjadi alasan untuk sakit lutut.

Cara:

Berbaring telentang di tikar yoga. Tekuk lutut dan tanam kaki Anda sekitar jarak pinggul. Tempatkan blok yoga di antara kedua lutut Anda. Tarik napas dan angkat pinggul ke atas saat Anda menekan kedua tangan Anda ke lantai di samping pinggul Anda. Sadar memeras blok saat Anda menahan pinggul Anda terangkat selama lima sampai 10 kali. Turunkan ke bawah dan ulangi dua sampai tiga kali.

-> Libatkan kaki yang terangkat di Half Moon. Foto Menyoroti Half Moon

Menyeimbangkan pose setengah bulan membentang paha belakang dan memperkuat paha depan dan paha Anda. Ini juga mengendurkan pinggul Anda. Juga, jangan ragu untuk menggunakan satu blok untuk mendukung tangan bawah Anda saat Anda menyeimbangkannya karena ini akan mengurangi tekanan pada lutut Anda. Berlatih Menyeimbangkan Half Moon di dinding juga memberi Anda sedikit stabilitas ekstra sehingga Anda tidak perlu takut terjatuh. Jangan mengunci lutut dalam pose. Hindari postur tubuh ini jika lutut Anda bengkak atau lembut saat disentuh.

Cara:

Berdiri dengan punggung menghadap dinding yang kosong. Pisahkan kaki Anda sedikit lebih lebar dari pinggul dan arahkan jari kanan ke depan matras. Jika Anda menggunakan sebuah blok, peganglah di tangan kanan. Letakkan berat badan Anda ke kaki kanan dan angkat kaki kiri dari lantai sehingga Anda seimbang. Engsel maju dari pinggul kanan Anda dan biarkan tangan Anda, atau blok, untuk terhubung ke lantai. Angkat kaki kirinya jadi sejajar dengan tanah dan lengan kiri menghadap ke langit-langit. Tahan selama tiga sampai lima kali napas, atau lebih lama lagi saat Anda menjadi lebih kuat. Ulangi di sisi yang berlawanan.

->

Hindari hiperekstensi lutut di Segitiga. Segitiga segitiga Segitiga, seperti pose Warrior, bekerja pada vastus medialis, dan juga membentang paha belakang, seperti Balancing Half-Moon. Anda juga mendapatkan keuntungan untuk menciptakan lebih banyak fleksibilitas dan nada di pinggul, yang selanjutnya mendukung lutut Anda.

Cara:

Berdiri dengan kakimu sekitar 4 kaki terpisah. Putar jari telunjuk kanan ke arah depan tikar dan sudutkan jari-jari kaki kiri ke depan juga. Buka lenganmu ke depan dan belakang tikar. Jaga agar kaki kanan lurus lurus saat Anda menyentuh lengan kanan ke depan dan ke bawah, sehingga jari kanan menyentuh tulang kering, pergelangan kaki, atau lantai. Lengan kiri Anda harus lurus ke atas menuju langit-langit. Buka dada Anda dan, jika leher Anda sehat, lihat ke atas. Tahan selama lima sampai 10 kali nafas dan perlahan naik keluar dari situ. Ulangi dengan kaki kiri ke depan.

Read More:

Peregangan Nyeri di Lutut