"Ini jam 2 pagi dan kamu berbaring di tempat tidur. Kamu memiliki sesuatu yang sangat menantang untuk dilakukan - pertemuan kritis, presentasi. Kamu harus mendapatkan istirahat malam yang layak, tetapi kamu masih terjaga. Kamu mencoba berbagai strategi untuk bersantai- ambil napas dalam-dalam, pelan-pelan, coba bayangkan pemandangan gunung yang tenang - tetapi alih-alih Anda terus berpikir bahwa kecuali Anda tertidur di menit berikutnya, karier Anda sudah selesai. Dengan demikian, Anda berbaring di sana, lebih tegang pada detik.: kekhawatiran uang, tenggat waktu, fakta bahwa Anda tidak tidur.
"Semua ini adalah pemikiran manusia spesiosentris yang khas. Sebaliknya, Zebra, jangan berpikir seperti ini. Jika Anda ingin tidur malam yang nyenyak, pikirkan lebih seperti zebra atau walrus. Untuk sebagian besar binatang buas di planet ini, yang paling Hal-hal yang menjengkelkan dalam hidup adalah krisis fisik yang akut. Anda adalah zebra, seekor singa yang baru saja melompat keluar dan merobek perut Anda, Anda telah berhasil melarikan diri, dan sekarang Anda harus menghabiskan satu jam berikutnya menghindari singa saat ia menguntit Anda. (Sekarang, itulah stres.) Sebagai zebra, mekanisme respons fisiologis tubuh Anda disesuaikan secara luar biasa untuk menghadapi keadaan darurat fisik jangka pendek seperti ini-setelah itu baik itu sudah selesai atau sudah selesai. Tapi ketika kita manusia binatang buas berbaring dan khawatir tentang hal-hal yang membuat stres seperti pekerjaan dan hipotek, kita menghidupkan respons fisiologis yang sama yang membuat kita siap untuk bertarung atau melarikan diri. Dan itu bukanlah kondisi pikiran atau tubuh yang ideal ketika Anda ingin tidur. Untuk memahami bagaimana stres dapat berubah menjadi binatang yang memakan Slumbe rville, dan lakukan sesuatu tentang itu, Anda perlu memahami otak Anda ketika tidur.
Untuk memulai, tidur bukanlah proses monolitik. Sebaliknya, ada berbagai jenis tidur: tidur dangkal (tahap 1 dan 2), di mana Anda mudah terbangun. Tidur nyenyak (tahap 3 dan 4, atau "tidur gelombang lambat"). Tidur REM, di mana mata Anda melesat dan mimpi terjadi. Tidak hanya tahapan yang berbeda ini tetapi juga struktur, arsitektur untuk mereka. Anda memulai dangkal; perlahan-lahan tidurlah sampai tidur gelombang lambat, diikuti oleh REM, lalu mundur lagi; dan kemudian ulangi seluruh siklus setiap 90 menit.
Tidak mengherankan, otak bekerja secara berbeda dalam berbagai tahapan tidur. Ini dapat dipelajari dengan meminta orang tidur di pemindai otak sementara Anda mengukur tingkat aktivitas berbagai wilayah otak.
Gambar saat tidur dengan gelombang lambat sangat masuk akal. Bagian otak yang berhubungan dengan aktivitas gairah melambat. Ditto untuk daerah otak yang terlibat dalam mengendalikan pergerakan otot. Area otak yang pertama kali merespons informasi sensorik memiliki sedikit penutupan metabolisme. Apa yang Anda dapatkan adalah otak yang tidur dan tenang secara metabolisme. Dan ini logis, karena tidur gelombang lambat yang dalam adalah ketika pemulihan energi terjadi.
Gambar yang sangat berbeda muncul selama tidur REM. Secara keseluruhan, ada peningkatan aktivitas. Beberapa daerah otak menjadi lebih aktif secara metabolik daripada saat Anda bangun. Bagian otak yang mengatur pergerakan otot, daerah batang otak yang mengontrol pernapasan dan detak jantung-semuanya meningkatkan laju metabolisme mereka. Di bagian otak yang disebut sistem limbik, yang terlibat dalam emosi, ada peningkatan juga. Hal yang sama untuk area yang terlibat dalam memori dan sensasi.
Jadi itu adalah mur dan baut tidur. Stres stres.
1 Tidak Tidur, Lebih Banyak Stres
Ketika kita meluncur ke bawah ke gelombang lambat, sistem saraf simpatik, yang membuat kita "kabel, " melepaskan kontrol ke sistem saraf parasimpatis, menghasilkan keadaan vegetatif yang tenang. Efek menenangkan ini diperkuat oleh penurunan kadar glukokortikoid, atau bahan bakar otak.
Selama tidur REM, ketika Anda memobilisasi energi untuk menghasilkan citra mimpi aneh dan menggerakkan mata Anda dengan cepat, sekresi glukokortikoid dan sistem saraf simpatik meningkat kembali. Tetapi mengingat bahwa gelombang lambat membentuk sebagian besar dari apa yang dianggap sebagai istirahat malam yang baik, tidur adalah waktu ketika respon stres dimatikan. Ini berlaku untuk semua spesies hewan, apakah mereka aktif di malam hari atau diurnal (yaitu, tidur pada jam-jam gelap, seperti kita). Sekitar satu jam sebelum Anda bangun, kadar "hormon bangun" dan glukokortikoid tertentu mulai meningkat. Ini bukan hanya karena bangun dari tidur adalah mini-stressor, yang membutuhkan mobilisasi energi, tetapi karena level hormon stres yang meningkat berperan dalam mengakhiri tidur.
Sebuah studi baru-baru ini menunjukkan dengan indah satu cara di mana otak kita menjadi terganggu ketika kita berusaha berpikir keras setelah kita belum tidur. Ambil subjek yang diistirahatkan, tempelkan tubuhnya di pencitraan otak, dan minta dia menambahkan urutan angka tiga digit, dan korteks depannya menyala secara metabolis. Ambillah seseorang yang kurang tidur dan berikan latihan matematika yang sama padanya, dan dia benar-benar buruk. Seperti apa otaknya? Anda mungkin berharap bahwa korteks frontalnya akan terhambat-terlalu grogi untuk dihitung. Sebenarnya, yang terjadi adalah sebaliknya: Korteks frontal diaktifkan, tetapi begitu juga sebagian besar dari sisa korteks. Seolah-olah kurang tidur telah mengurangi komputer berkilau dari korteks frontal ini menjadi sekelompok neuron yang tidak dicukur yang sedang menghitung jari-jari kaki mereka, harus meminta teman-teman kortikal mereka yang lain untuk membantu dengan masalah matematika yang sulit ini.
Jadi mengapa peduli jika kurang tidur adalah penyebab stres? Kita terbiasa dengan segala macam fasilitas dalam kehidupan modern kita: pengiriman paket semalam, nasihat perawat yang dapat dipanggil jam 2 pagi, staf dukungan teknis 24 jam. Semua layanan ini dilakukan oleh orang-orang yang harus bekerja dalam kondisi kurang tidur. Kita bukan spesies malam hari, dan jika seseorang bekerja di malam hari atau bekerja bergeser, terlepas dari berapa banyak total jam tidur yang dia dapatkan, itu akan bertentangan dengan sifat biologisnya. Orang yang bekerja berjam-jam semacam itu cenderung terlalu mengaktifkan respons stres. Tidak mengherankan jika kerja malam atau kerja shift meningkatkan risiko penyakit kardiovaskular, gangguan pencernaan, penekanan kekebalan tubuh, dan masalah kesuburan.
Kekhawatiran tentang kurang tidur ini relevan bahkan bagi mereka yang pekerjaan 9-ke-5nya adalah 9 hingga 5 pada siang hari. Sejumlah faktor sosial dan lingkungan lainnya yang belum pernah ada sebelumnya - termasuk polusi suara dan pertumbuhan pencahayaan dalam ruangan yang eksponensial - tampaknya berkonspirasi untuk menghalangi kita tidur. Pada tahun 1910, rata-rata orang Amerika tidur 9 jam semalam, hanya terganggu oleh Model T yang sering menembak balik. Kami sekarang rata-rata 7, 5, dan itu menurun. Ketika ada iming-iming kesenangan 24 jam sehari, kegiatan, dan hiburan atau, untuk pecandu kerja, pengetahuan bahwa di suatu tempat, di beberapa zona waktu, orang lain bekerja saat Anda memanjakan diri Anda dalam tidur, yang menarik "hanya beberapa menit lagi "mendorong diri sendiri menjadi tak tertahankan. Dan merusak.
2 Lebih Banyak Stres, Tanpa Tidur
Apa yang harus terjadi pada tidur selama stres? Yang ini sederhana, dari sudut pandang zebra-centric: singa datang, jangan tidur siang. (Atau, seperti lelucon, "Singa dan domba akan berbaring bersama. Tetapi domba tidak akan banyak tidur.") Hormon CRH tampaknya paling bertanggung jawab atas efek ini. Hormon ini tidak hanya memulai kaskade glukokortikoid dengan menstimulasi pelepasan hormon lain yang disebut ACTH dari hipofisis, tetapi juga neurotransmitter yang mengaktifkan rasa takut, gelisah, dan jalur gairah di otak. Masukkan CRH ke dalam otak tikus yang sedang tidur, dan Anda mengganggu tidur - itu seperti membuang air es ke neuron-neuron yang sedang tertidur dengan gembira. Tidak mengherankan, sekitar tiga dari empat kasus insomnia dipicu oleh stresor utama. Selain itu, banyak penelitian menunjukkan bahwa orang yang kurang tidur cenderung memiliki tingkat gairah simpatis yang lebih tinggi atau glukokortikoid dalam aliran darah mereka.
Stres maksimum dapat melakukan lebih dari meminimalkan tidur; itu dapat mengganggu kualitas tidur yang Anda dapatkan. Infus CRH, misalnya, mengurangi jumlah total tidur terutama dengan mengurangi tidur gelombang lambat, persis jenis yang Anda butuhkan untuk pemulihan energi. Alih-alih, siklus tidur Anda didominasi oleh tahap tidur dangkal, yang berarti Anda bangun lebih mudah terfragmentasi. Dan bahkan gelombang lambat yang Anda dapatkan bisa terganggu. Tidur gelombang lambat yang ideal menunjukkan pola karakteristik dalam apa yang disebut "rentang daya delta, " yang dapat dideteksi pada rekaman electroencephalogram (EEG). Ketika Anda tertekan tertidur, atau diresapi dengan glukokortikoid selama tidur, Anda mendapatkan kurang dari pola tidur yang membantu selama tidur gelombang lambat.
3 Penyebab Stres Insomnia Penyebab Stres…
Kami memiliki potensi untuk beberapa masalah nyata di sini, karena kurang tidur atau kualitas tidur yang buruk mengaktifkan respons stres dan respons stres yang diaktifkan membuat kurang tidur atau kualitas tidur yang lebih rendah. Masing-masing memberi makan pada yang lain.
Seperti yang ditunjukkan oleh sebuah penelitian yang menarik, hanya harapan bahwa Anda akan tidur dengan buruk membuat Anda cukup stres untuk mendapatkan kualitas tidur yang buruk. Dalam studi tersebut, satu kelompok sukarelawan diizinkan tidur selama yang mereka inginkan, yang ternyata baru sekitar pukul 9 pagi. Seperti yang diharapkan, kadar hormon stres mereka mulai meningkat sekitar 8. Bagaimana Anda menafsirkannya? Orang-orang ini sudah cukup tidur sekitar jam 8 pagi dan otak mereka - yang dengan senang hati dipulihkan dan disegarkan - mengetahuinya. Mereka mulai mengeluarkan hormon stres itu untuk bersiap mengakhiri tidur.
Sekarang, kelompok sukarelawan kedua pergi tidur pada waktu yang sama dengan yang pertama tetapi diberitahu bahwa mereka akan bangun jam 6 pagi. Dan apa yang terjadi dengan mereka? Pada pukul 5 pagi, kadar hormon stres mereka juga mulai meningkat.
Ini penting. Apakah hormon stres mereka menendang dalam 3 jam lebih awal daripada hormon dari kelompok lain karena mereka membutuhkan 3 jam lebih sedikit tidur? Tidak. Kenaikan itu karena stres mengantisipasi terbangun lebih awal dari yang diinginkan. Otak mereka merasa bahwa stres antisipatif saat tidur, menunjukkan bahwa otak yang tidur masih merupakan otak yang bekerja.
Dengan demikian, ada hirarki dalam hal tidur yang menyedihkan. Terlalu sedikit terus-menerus, batas waktu tidur yang tak terganggu menjulang, tidur larut malam, bangun pagi-pagi tidak baik. Lebih buruk lagi adalah terlalu sedikit tidur yang tidak dapat dipecah-pecah. Anda pergi tidur dengan pengetahuan korosif bahwa 5 jam atau 5 menit dari sekarang, seorang pasien akan datang ke ruang gawat darurat, atau alarm akan berbunyi dan kembali ke truk pemadam kebakaran, atau popok seseorang perlahan tapi pasti akan terisi penuh dan memicu jeritan mengerikan.
Ini mengajarkan kita banyak hal tentang apa yang dianggap sebagai tidur yang baik dan bagaimana stres dapat mencegahnya. Ketika sampai pada apa yang menyebabkan stres psikologis, kurangnya kemungkinan dan kendali dalam hidup Anda adalah yang teratas dalam daftar hal-hal yang ingin Anda hindari. Berikut adalah 32 Rahasia Kehidupan yang Stres-Bukti.
